ご飯の代わりに豆腐を置き換えるダイエット効果！ 腹持ちがいい木綿豆腐で激痩せしたビフォーアフター

豆腐ダイエットとは、ご飯（米）の代わりに豆腐に置き換えるだけのダイエットです。

豆腐は入手しやすく値段が安いので、継続しやすく驚くほど簡単に痩せます。豆腐ダイエット当初は、毎日0.3キロずつ減っていました。

腹持ちもいいし、体にもいいし、おいしいし、健康に痩せたいと言う方ほど、豆腐ダイエットはオススメです。

また、豆腐のダイエット効果を感じると、いかに米・パン・麺と行った主食（炭水化物）が太りやすいのかも理解できます。

そして、ダイエットは毎日続けられるから意味があるのです。それなのに、豆腐ダイエットのレシピときたら・・・

豆腐ハンバーグ、豆腐のテリーヌ、豆腐のカスタードケーキ・・・。そんなの、毎日作ってられないよ！

この記事では、本当にラクで毎日でも作れる豆腐の置き換えダイエットレシピもご紹介します。庶民のリアルな食事です。

「豆腐のダイエット効果はわかっているから早くレシピが知りたい」と言う方は、目次のリンクから飛んでください。

豆腐といえどもカロリーはあります。大人になってから代謝が悪いので食前には必ずカロリミットを飲んでいます。

特に、炭水化物や甘いものを食べたいときは欠かせません。1ヶ月千円で糖質・脂質を吸収してくれるのおすすめです。

豆腐ダイエットのビフォーアフター

まず、豆腐ダイエットのビフォーアフターをご紹介します。

わたしの豆腐ダイエット歴は5年以上になります。炭水化物ダイエットの流行から、ご飯の代わりに豆腐に置き換えはじめました。

こちらが現在の体です。豆腐ダイエットをはじめて体脂肪が激減しました。RIZAP にも通ったので引き締まったボディに慣れました。

置き換えダイエットビフォーアフター

友人がふざけて撮影したので部屋の中が汚いですが、今の体には自信を持っています。豆腐ダイエットを続けてきて本当によかったです。

以前の体型はこんな感じでした。全身画像こそ見つかりませんでしたが、こんな感じでぽっちゃり脂肪は必ずついていました。

また、お腹を凹ませようと思っても脂肪が邪魔で腹筋が割れて見えることはありませんでした。

豆腐ダイエットをはじめる前の体重は75キロくらいですが、現在の体重は70キロ前後です。この体重で5キロ痩せるのは大きなことです。

豆腐には豊富なタンパク質が含まれているので、豆腐をご飯に置き換えるだけで体もいい感じにシェイプされます。

ご飯の代わりに豆腐を食べるとなぜ痩せる？（ダイエット効果）

まずは、豆腐がダイエット食品としていかに優れているか、を説明させていただきます。豆腐をご飯に置き換えるとなぜ痩せるのでしょうか？

豆腐は、置き換えダイエットとして最適な特性を備えているのです。豆腐ダイエットが有効な理由として、

• カロリーが低い（炭水化物が少ない）
• たんぱく質量が豊富
• 腹持ちがいい
• 味がないのでおかずに合う

があります。

豆腐は糖質が少ない（カロリーが低い）

豆腐ダイエットが成功しやすい理由として、豆腐のカロリーの低さと糖質の低さが挙げられます。

まず、豆腐１丁と白米１杯のカロリーを比較してみると、

• 豆腐　70kカロリー
• 白米　160kカロリー

と、豆腐のカロリーは白米のおよそ半分以下です。

また、豆腐の糖質がかなり低いです。豆腐１丁と白米１杯の炭水化物を比較してみると、

• 豆腐　1−2g　
• 白米　37g

と、その糖質の低さは、白米と比較するほどでもありません。豆腐を白米に置き換えると、それだけで多くの糖質を削減できます。

豆腐はタンパク質の量が豊富

また、豆腐ダイエットが成功しやすい理由としてタンパク質の量が挙げられます。

豆腐は、大豆由来の植物性タンパク質を多く含んでいます。豆腐の種類にもよりますが、だいたい100gあたり６gほどタンパク質が含まれています。

もし、豆腐を一丁（300g）食べるとすると、20gほどタンパク質を摂取できることになります。これは、プロテイン１杯ほどのタンパク質量です。

プロテインダイエットが人気になっているように、タンパク質は食欲を下げます。また、豆腐に含まれる大豆プロテインは、美肌にも効果が高いです。

福太郎の木綿豆腐

豆腐は腹持ちがいい（GI値が低い）

豆腐が置き換えダイエットとして効果が高いことに、腹持ちのよさがあります。

腹持ちのよさといっても測ることはできませんが、空腹になりにくいことです。豆腐は柔らかく噛み応えがありませんが、タンパク質が高いので腹持ちがいいです。

また、GI値の低さ＝腹持ちのよさ、という指標もあります。GI値が高いと、血糖値が上がり食欲が上がってしまうといわれ、白米を何杯も食べたくなるのはGI値が高いことも原因です。

• 豆腐　42
• 白米　88

GI値の基準は60と言われていて、豆腐は精白米の半分以下となっています。

豆腐はおかずに合う（ご飯に置き換えられる）

最後に、豆腐が置き換えダイエットに向いているのは、豆腐が白米の代わりに主食として機能するからです。

豆腐は、大豆からつくられています。小麦や米などといった炭水化物の多い食材ではありません。なのに、味がなく、色が白く、どことなく白米っぽいです。

白米に置き換えられる食材として、もっとも糖質が低いのは豆腐だといえます。オートミールも玄米も、糖質の量は高いです。

水分量が多いので水を切る必要はありますが、白米の代わりにお茶碗に豆腐を入れても意外と問題ありません。まず、一度は試してみてください！

豆腐をご飯の代わりに食べるダイエット方法

豆腐の健康成分 美容・ダイエット効果とは？

また、豆腐には他にもダイエットや美容に役立つあらゆる成分が入っています。

単純に、「カロリーが低いから痩せる」ということ以上に、豆腐を米の代わりに食べるとダイエット効果があるのです。

豆腐のダイエット成分

豆腐には、ダイエット効果がある成分が多く含まれています。

代謝が上がる成分から内臓脂肪を減らす成分まであり、いかに豆腐がダイエット食品として優れているかがわかります。

大豆サポニン

大豆に含まれるサポニンは、脂肪の蓄積を防ぎ、血管に付着した脂肪を洗い流す働きがあります。また、腸を活性化させる作用もあるので、便通をよくしてくれます。サポニンは血栓を予防したり、成人病や老化防止などにも効果があると言われています。

大豆レシチン

大豆に含まれるレシチンは、コレステロールを溶かして血流の流れを良くする効果があります。脂肪代謝機能があり、動脈硬化・脂肪肝の予防にも効果があります。大豆には、肝臓・内臓脂肪を減らす働きがあるので、体の内側からダイエット効果を期待できます。

カルシウム

豆腐には、豊富にカルシウムが含まれています（木綿豆腐100g中 120mg）。カルシウムは、骨や歯を作るだけでなく、ストレス軽減や精神の安定にも作用します。豆腐の植物性タンパク質が、カルシウムの吸収を促進させる効果もあります。

たんぱく質リノール酸

大豆性のタンパク質は、血液中のコレステロールを低下させ、血圧を下げる働きもあります。豆腐に多く含まれるリノール酸は、血管に付着するコレステロールを除去する「善玉コレステロール」を増やすと言われています。

豆腐の美容成分

豆腐には、ダイエット成分だけでなく、美容・健康にもいい成分が豊富に含まれています。

ビタミン

豆腐には、ビタミンＥ、ビ タミンＢ1、ビタミンＢ2、ナイアシンなどのビタミンが含まれています。ビタミンＥは、新陳代謝を活発させ、美肌にも効果があります。ビタミンＢ・ナイアシンにも、肌をキレイにする効果があります。

イソフラボン

食物では、大豆に最も多く含まれていると言うイソフラボン。イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをするので、更年期障害予防にもなるし、美容効果も大きいです。その他にも、

• 新陳代謝が活発になり、肌が綺麗になる
• バストアップ効果がある
• 自律神経を安定させる
• 周期的に生理を起こす
• 髪のツヤ・ハリを保つ

などなど、大豆イソフラボンは世界的にも注目されている美容・健康成分です。

豆腐ダイエットには、ダイエット効果だけではなく、美容・健康に対して多くの効果をもたらしてくれます。

「健康食品」として、豆腐を食生活の中に組み込んでみましょう。目標は、きれいに美しく痩せることです。

牛野菜炒めをおかずに豆腐を食べる

木綿豆腐は腹持ちがいい！ご飯置き換えダイエットに最適

豆腐を置き換えダイエットするには、絹豆腐よりも木綿豆腐を断然オススメします。

それは、木綿豆腐の方がタンパク質が多くて腹持ちがいいからです。絹豆腐と木綿豆腐の成分表示を比較してみると、以下の通りになります。

これは一例ですが、絹と木綿では、栄養価においてほとんど変わりはありません。ただ、木綿豆腐の方がたんぱく質が豊富です。どんな種類の豆腐でも、木綿豆腐の方が基本的にタンパク質が多いです。

また、質感的にも木綿豆腐の方が米代わりにするには向いています。食べ応えがあるので木綿豆腐の方が絹豆腐よりも腹持ちがいいです。

たんぱく質の豊富さと腹持ちの良さから、豆腐置き換えダイエットには木綿豆腐をオススメします。

しかし、ダイエットの原則は継続できるかどうかです。自分にとって継続しやすい方（好きは方）を選びましょう。

豆腐を米に置き換えるのは夕食だけでいい

まずは、夕食から豆腐に置き換えてみましょう。朝・昼・晩と毎食豆腐を白米から置き換えても、買い出しも面倒だし、ダイエットは続きません。

もっとも太りやすい夕食に豆腐を米の代わりに食べるだけでも、十分にダイエット効果があります。逆に、朝から豆腐を丸ごと食べる気にはなりませんよね。

朝ごはんは、基本的に食べないかプロテインを飲むだけです。お昼は炭水化物もたくさん食べます。夕食のご飯を豆腐に置き換えるだけでも、かなり痩せます。

極端に食事制限をしてもダイエットは続きません。まずは、夕食を白米から豆腐に置き換えてみましょう。食事によるダイエットをするなら、まずは脂肪になりやすい夕食から変えてみることです。

また、豆腐は何丁食べても大丈夫です。カロリーが少ないので、いくら食べても太りません。わたしは、1.5丁が限界です。

マツモトキヨシの木綿豆腐（うまい）

豆腐ダイエットのラクラク置き換えレシピ

では、実際に２年以上も毎晩豆腐を米の代わりに食べている、わたしの豆腐置き換えレシピをご紹介します。

（旅行先にいっても、豆腐をご飯の代わりに食べるほど執着しています。だって、白米は太るんだもん）

白米を豆腐に置き換える

まずは、「白米の代わりに豆腐を置き換えるだけ」です。一番簡単なレシピです。

大きなプレートに、オーブンで焼いた鶏肉と、野菜炒め（ナスにニンニクの芽）に、豆腐を一丁丸ごとのっけただけのレシピです。（左上に木綿豆腐）

野菜炒めとチキンと豆腐　(バリ島風)

名付けて「バリ島風、豆腐プレート」です。雑でごめんなさい。でも、こんな感じでご飯の代わりに置き換えられます。

野菜炒めを豆腐の上にかけるだけで、十分に空腹は満たされます。ラクに作れて、痩せることができます。

豆腐は味がないので、おかずに濃いめの味付けをした方が、おいしく食べることができます。※塩分の取り過ぎには、気をつけてください。

ラーメンに豆腐をのせるだけのダイエットレシピ

次に、「糖質は気になるけど麺類を食べたくなったときのレシピ」をご紹介します。

これは、家で作るラーメンに豆腐をのせただけのレシピです。

ラーメン、鶏肉、ほうれん草を茹でて、その上に木綿豆腐を丸ごとのせます。ゆで卵も添えると、南国らしさを味わえます。

半ラーメン＋半豆腐セット　ゆで卵のせ

名付けて「台湾風まぜそば、豆腐のせ」です。毎日食べるのですから、このくらい雑でもいいでしょう。ご飯半分に、豆腐半丁。ラーメン半分に、豆腐半丁。それでも、十分に糖質制限できます。

このように「置き換えダイエット」にこだわり過ぎず、米や麺類などの主食と合わせて食べることもできます。

無理に厳しく食事制限するのではなく、豆腐を柔軟に食卓に入れていきましょう。

夜食には、豆腐ごま油とポン酢とカットわかめ

最後に、豆腐を使った夜食の紹介です。そもそも、夜食は食べないのが一番ですが、空腹で眠れない夜にどうぞ。

必要な食材は、

• 豆腐
• カットわかめ
• ポン酢
• ごま油

だけです。

豆腐に、水でふやかしたわかめをのせて、ポン酢をかけるだけ。ごま油もあれば、アクセントになります。

元恋人に教えてもらったレシピで、フラれた後はこればかり食べていました。おかげさまで、ダイエットには成功です・・・。

夜食にもオススメな簡単レシピです。豆腐は、夜中に食べても太らないので安心です。※ごま油はかけすぎると太ります。

豆腐＋わかめ＋ごま＋ポン酢＋ごま油

豆腐をご飯の代わりに置き換えるデメリット

最後に、ご飯を豆腐に置き換えるメリット・デメリットについて紹介します。

豆腐ダイエットが習慣化して今では気になっていませんが、いいことばかりでもありません。

豆腐をご飯に置き換えても調理が必要ない

豆腐の置き換えダイエットのメリットとして、調理しなくていいことがあります。これは、めちゃくちゃ重要です。

豆腐の蓋を開けて、水を切るだけ。あとは、お茶碗にのせて「擬似白米」の完成です。

お米を研いで、炊くような手間が省けます。麺を茹でる必要もありません。フタを開けて水を切って、そのまま食べるだけです。

調理の手間が省けると言う点でも、豆腐をご飯の代わりに食べるメリットは感じています。

豆腐を大量に買うのが面倒くさい

豆腐ダイエットのデメリットは、大量に買えないことです。豆腐は重いし、毎日食べようとすると買うのが大変です。

また、毎食豆腐を食べるとお金がかかる・・・と心配される方も多いでしょう。

しかし、スーパーによっては非常に安い豆腐もあります。安いところは、一丁30〜40円です。探してみてください。

大食いのわたしは、毎食一つ食べきります。米の代わりに食べるのですから、安い方がいいですよね。地元のスーパーの豆腐価格はすべて把握しています。

ダイエットで一番大事なのは、継続性です。豆腐でおいしい料理を作ったり、工夫をして継続させましょう。

豆腐ダイエットは飽きる？

豆腐は味がないから、豆腐ダイエットは飽きそうと思われる人も多いようです。

夕食を豆腐に変えてから、かれこれ一年以上が経ちましたが、ぜんぜん飽きませんし、もう白米には戻れません。

味のない豆腐は、白米と同様にしょっぱいおかずに合います。米の代わりとしても、十分に機能してくれる食品です。

まずは、1週間だけ白米を豆腐に置き換えてみてください。意外と、食生活に大きな変化は感じられないものです。

塩分を取り過ぎないよう注意

豆腐は味がないせいか、豆腐ダイエットを始めると、おかずの味を濃くしがちになります。塩分を取り過ぎると、体がむくみ、高血圧になります。

豆腐を米の代わりにするせいでおかずを濃いものにしようとすると、本末転倒です。白米の代わりに食べる置き換えダイエットであることは意識しましょう。

健康的に痩せる、と言う目的を忘れずに、バランスの取れた食生活を営んでください。

食事を変えないと、ダイエットは成功しません。そして、もっとも苦労しないダイエット方法は、絶対に置き換えダイエットです。

時々、甘いもの・白米を食べたいときは食前に必ずカロリミットを飲んでいます。

特に、炭水化物や甘いものを食べたいときは欠かせません。1ヶ月千円で糖質・脂質を吸収してくれるのおすすめです。

痩せると、見た目も変わるし、活力も上がります。ダイエットに成功して、身軽で美しい身体を手に入れましょう。