【激痩せ】豆腐を主食にする置き換えダイエット効果 腹持ちがいい木綿豆腐で毎日痩せる!

【激痩せ】豆腐を主食にする置き換えダイエット効果 腹持ちがいい木綿豆腐で毎日痩せる!

豆腐ダイエットとは、主食を豆腐に置き換えるだけのダイエットです。

継続しやすく、驚くほど簡単に痩せます。豆腐ダイエット当初は、毎日0.3キロずつ減っていました。

腹持ちもいいし、体にもいいし、おいしいし、健康に痩せたいと言う方ほど、豆腐ダイエットはオススメです。

また、豆腐のダイエット効果を感じると、いかに米・パン・麺と行った主食(炭水化物)が太りやすいのかも理解できます。

そして、ダイエットは毎日続けられるから意味があるのです。それなのに、豆腐ダイエットのレシピときたら・・・

豆腐ハンバーグ、豆腐のテリーヌ、豆腐のカスタードケーキ・・・。そんなの、毎日作ってられないよ!

この記事では、本当にラクで毎日作れる置き換えダイエットとしてのレシピをご紹介します。庶民のリアルな食事です。

まずは、豆腐がダイエット食品としていかに優れているか、を説明させていただきます。

「豆腐のダイエット効果はわかっているから早くレシピが知りたい」と言う方は、目次のリンクから飛んでください。

豆腐を主食にするとなぜ痩せる?(豆腐ダイエット)

豆腐を主食にするとなぜ痩せるのでしょうか?

豆腐は、置き換えダイエットとして最適な特性を備えているのです。

豆腐ダイエットが有効な理由として、

  • カロリーが低い(炭水化物が少ない)
  • たんぱく質量が豊富
  • 腹持ちがいい
  • 味がないのでおかずに合う

があります。

豆腐は糖質が少ない(カロリーが低い)

豆腐ダイエットが成功しやすい理由として、豆腐のカロリーの低さと糖質の低さが挙げられます。

まず、豆腐1丁と白米1杯のカロリーを比較してみると、

  • 豆腐 70kカロリー
  • 白米 160kカロリー

と、豆腐のカロリーは白米のおよそ半分以下です。

また、豆腐の糖質がかなり低いです。豆腐1丁と白米1杯の炭水化物を比較してみると、

  • 豆腐 1−2g 
  • 白米 37g

と、その糖質の低さは、白米と比較するほどでもありません。豆腐を主食に置き換えると、それだけで多くの糖質を削減できます。

豆腐はタンパク質の量が豊富

また、豆腐ダイエットが成功しやすい理由としてタンパク質の量が挙げられます。

豆腐は、大豆由来の植物性タンパク質を多く含んでいます。豆腐の種類にもよりますが、だいたい100gあたり6gほどタンパク質が含まれています。

もし、豆腐を一丁(300g)食べるとすると、20gほどタンパク質を摂取できることになります。これは、プロテイン1杯ほどのタンパク質量です。

プロテインダイエットが人気になっているように、タンパク質は食欲を下げます。また、豆腐に含まれる大豆プロテインは、美肌にも効果が高いです。

木綿豆腐のタンパク質量

福太郎の木綿豆腐

豆腐は腹持ちがいい(GI値がいい)

豆腐が置き換えダイエットとして効果が高いことに、腹持ちのよさがあります。

腹持ちのよさといっても測ることはできませんが、空腹になりにくいことです。豆腐は柔らかく噛み応えがありませんが、タンパク質が高いので腹持ちがいいです。

また、GI値の低さ=腹持ちのよさ、という指標もあります。GI値が高いと、血糖値が上がり食欲が上がってしまうといわれ、白米を何杯も食べたくなるのはGI値が高いことも原因です。

  • 豆腐 42
  • 白米 88

GI値の基準は60と言われていて、豆腐は精白米の半分以下となっています。

MEMO

「白飯何杯でもいける」ことはあっても「豆腐何丁でもいける」ことはありません(笑)

多くても、1丁で空腹は満たされる豆腐は、置き換えダイエットに向いているのです。

豆腐はおかずに合う(主食に置き換えられる)

最後に、豆腐が置き換えダイエットに向いているのは、豆腐が白米の代わりに主食として機能するからです。

豆腐は、大豆からつくられています。小麦や米などといった炭水化物の多い食材ではありません。なのに、味がなく、色が白く、どことなく白米っぽいです。

白米に置き換えられる食材として、もっとも糖質が低いのは豆腐だといえます。オートミールも玄米も、糖質の量は高いです。

水分量が多いので水を切る必要はありますが、白米の代わりにお茶碗に豆腐を入れても意外と問題ありません。まず、一度は試してみてください!

豆腐を主食にするダイエット方法

豆腐を主食にしている様子

 

豆腐の健康成分 美容・ダイエット効果とは?

また、豆腐には他にもダイエットや美容に役立つあらゆる成分が入っています。

単純に、「カロリーが低いから痩せる」ということ以上に、豆腐を主食にするとダイエット効果があるのです。

豆腐のダイエット成分

豆腐には、ダイエット効果がある成分が多く含まれています。

代謝が上がる成分から内臓脂肪を減らす成分まであり、いかに豆腐がダイエット食品として優れているかがわかります。

大豆サポニン

大豆に含まれるサポニンは、脂肪の蓄積を防ぎ、血管に付着した脂肪を洗い流す働きがあります。また、腸を活性化させる作用もあるので、便通をよくしてくれます。サポニンは血栓を予防したり、成人病や老化防止などにも効果があると言われています。

大豆レシチン

大豆に含まれるレシチンは、コレステロールを溶かして血流の流れを良くする効果があります。脂肪代謝機能があり、動脈硬化・脂肪肝の予防にも効果があります。大豆には、肝臓・内臓脂肪を減らす働きがあるので、体の内側からダイエット効果を期待できます。

カルシウム

豆腐には、豊富にカルシウムが含まれています(木綿豆腐100g中 120mg)。カルシウムは、骨や歯を作るだけでなく、ストレス軽減や精神の安定にも作用します。豆腐の植物性タンパク質が、カルシウムの吸収を促進させる効果もあります。

たんぱく質リノール酸

大豆性のタンパク質は、血液中のコレステロールを低下させ、血圧を下げる働きもあります。豆腐に多く含まれるリノール酸は、血管に付着するコレステロールを除去する「善玉コレステロール」を増やすと言われています。

豆腐の美容成分

豆腐には、ダイエット成分だけでなく、美容・健康にもいい成分が豊富に含まれています。

ビタミン

豆腐には、ビタミンE、ビ タミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなどのビタミンが含まれています。ビタミンEは、新陳代謝を活発させ、美肌にも効果があります。ビタミンB・ナイアシンにも、肌をキレイにする効果があります。

イソフラボン

食物では、大豆に最も多く含まれていると言うイソフラボン。イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをするので、更年期障害予防にもなるし、美容効果も大きいです。その他にも、

  • 新陳代謝が活発になり、肌が綺麗になる
  • バストアップ効果がある
  • 自律神経を安定させる
  • 周期的に生理を起こす
  • 髪のツヤ・ハリを保つ

などなど、大豆イソフラボンは世界的にも注目されている美容・健康成分です。

豆腐ダイエットには、ダイエット効果だけではなく、美容・健康に対して多くの効果をもたらしてくれます。

「健康食品」として、豆腐を食生活の中に組み込んでみましょう。目標は、きれいに美しく痩せることです。

豆腐の置き換えダイエット

牛野菜炒めをおかずに豆腐を食べる

木綿豆腐は腹持ちがいい!置き換えダイエットに最適

豆腐を主食にしてダイエットするには、絹豆腐よりも木綿豆腐を断然オススメします。

それは、木綿豆腐の方がタンパク質が多くて腹持ちがいいからです。絹豆腐と木綿豆腐の成分表示を比較してみると、以下の通りになります。

豆腐の成分(100g)
木綿豆腐 絹豆腐
エネルギー 72Kcal 56Kcal
炭水化物 0.7g 0.9g
脂質 4.2g 3.0g
タンパク質 6.5g 4.5g

これは一例ですが、絹と木綿では、栄養価においてほとんど変わりはありません。ただ、木綿豆腐の方がたんぱく質が豊富です。どんな種類の豆腐でも、木綿豆腐の方が基本的にタンパク質が多いです。

また、質感的にも木綿豆腐の方が主食にするには向いています。食べ応えがあるので木綿豆腐の方が絹豆腐よりも腹持ちがいいです。

たんぱく質の豊富さと腹持ちの良さから、豆腐置き換えダイエットには木綿豆腐をオススメします。

しかし、ダイエットの原則は継続できるかどうかです。自分にとって継続しやすい方(好きは方)を選びましょう。

MEMO
木綿豆腐のほうが、絹豆腐よりも食べ応えがあり「主食感」があります。

腹持ちのよさは、タンパク質や食物繊維の量だけでなく「質感」などからも得られます。普段から木綿豆腐を食べない人も試してほしい!

豆腐置き換えダイエットは夕食だけでいい

まずは、夕食から豆腐に置き換えてみましょう。朝・昼・晩と毎食豆腐を主食にしても、買い出しも面倒だし、ダイエットは続きません。

もっとも太りやすい夕食に豆腐を主食にするだけでも、十分にダイエット効果があります。逆に、朝から豆腐を丸ごと食べる気にはなりませんよね。

わたしは昼食にはオートミールダイエットをしています。朝ごはんは、基本的に食べないかプロテインを飲むだけです。夕食を豆腐に変えるだけでも、かなり痩せます。

極端に食事制限をしてもダイエットは続きません。まずは、夕食を白米から豆腐に置き換えてみましょう。食事によるダイエットをするなら、まずは脂肪になりやすい夕食から変えてみることです。

また、豆腐は何丁食べても大丈夫です。カロリーが少ないので、いくら食べても太りません。わたしは、1.5丁が限界です。

木綿豆腐を主食に置き換えダイエット

マツモトキヨシの木綿豆腐(うまい)

MEMO
最近のダイエットのトレンドとして、「断食」や「空腹」があります。結局は、食事制限です。

特に、朝ごはん不要説は有力なダイエット方法です。朝に食べなければ、痩せるだけでなく集中力も上がります。

豆腐ダイエット ラクラク置き換えレシピ

では、実際に2年以上も毎晩豆腐を主食にしている、わたしの豆腐置き換えレシピをご紹介します。

(旅行先にいっても、豆腐を主食にしているほど執着しています。だって、白米は太るんだもん)

白米を豆腐に置き換える

まずは、「白米の代わりに豆腐を置き換えるだけ」です。一番簡単なレシピです。

大きなプレートに、オーブンで焼いた鶏肉と、野菜炒め(ナスにニンニクの芽)に、豆腐を一丁丸ごとのっけただけのレシピです。(左上に木綿豆腐)

豆腐を主食にしたレシピ 豆腐ダイエット

野菜炒めとチキンと豆腐 (バリ島風)

名付けて「バリ島風、豆腐プレート」です。雑でごめんなさい。でも、こんな感じでご飯の代わりに置き換えられます。

野菜炒めを豆腐の上にかけるだけで、十分に空腹は満たされます。ラクに作れて、痩せることができます。

豆腐は味がないので、おかずに濃いめの味付けをした方が、おいしく食べることができます。※塩分の取り過ぎには、気をつけてください。

注意
注意点として、豆腐にはたくさんの水分が含まれているので、食べるまえに、フタから取り出して水切りしましょう。

ラーメンに豆腐をのせて糖質制限になる

次に、「糖質は気になるけど麺類を食べたくなったときのレシピ」をご紹介します。

これは、家で作るラーメンに豆腐をのせただけのレシピです。

ラーメン、鶏肉、ほうれん草を茹でて、その上に木綿豆腐を丸ごとのせます。ゆで卵も添えると、南国らしさを味わえます。

豆腐ダイエット簡単置き換えレシピ

台湾風まぜそば 豆腐のせ

名付けて「台湾風まぜそば、豆腐のせ」です。毎日食べるのですから、このくらい雑でもいいでしょう。ご飯半分に、豆腐半丁。ラーメン半分に、豆腐半丁。それでも、十分に糖質制限できます。

このように「置き換えダイエット」にこだわり過ぎず、主食と合わせて食べることもできます。

無理に厳しく食事制限するのではなく、豆腐を柔軟に食卓に入れていきましょう。

夜食には、豆腐ごま油とポン酢とカットわかめ

最後に、豆腐を使った夜食の紹介です。そもそも、夜食は食べないのが一番ですが、空腹で眠れない夜にどうぞ。

必要な食材は、

  • 豆腐
  • カットわかめ
  • ポン酢
  • ごま油

だけです。

豆腐に、水でふやかしたわかめをのせて、ポン酢をかけるだけ。ごま油もあれば、アクセントになります。

元恋人に教えてもらったレシピで、フラれた後はこればかり食べていました。おかげさまで、ダイエットには成功です・・・。

夜食にもオススメな簡単レシピです。豆腐は、夜中に食べても太らないので安心です。※ごま油はかけすぎると太ります。

豆腐を主食にするダイエット方法 夜食

豆腐+わかめ+ごま+ポン酢+ごま油

MEMO
こちらのレシピ、超おいしいです!もう何年も夜食として活躍してくれています。ポイントは「わかめ」です!

豆腐を主食に置き換えるデメリット

最後に、主食を豆腐に置き換えるメリット・デメリットについて紹介します。

豆腐ダイエットが習慣化して今では気になっていませんが、いいことばかりでもありません。

豆腐を主食にしても調理が必要ない

豆腐の置き換えダイエットのメリットとして、調理しなくていいことがあります。これは、めちゃくちゃ重要です。

豆腐の蓋を開けて、水を切るだけ。あとは、お茶碗にのせて主食の完成です。

お米を研いで、炊くような手間が省けます。麺を茹でる必要もありません。フタを開けて水を切って、そのまま食べるだけです。

調理の手間が省けると言う点でも、豆腐を主食にするメリットは感じています。

豆腐を買うのが面倒くさい

豆腐ダイエットのデメリットは、大量に買えないことです。豆腐は重いし、毎日食べようとすると買うのが大変です。

また、毎食豆腐を食べるとお金がかかる・・・と心配される方も多いでしょう。

しかし、スーパーによっては非常に安い豆腐もあります。安いところは、一丁30〜40円です。探してみてください。

大食いのわたしは、毎食一つ食べきります。主食にするのですから、安い方がいいですよね。地元のスーパーの豆腐価格はすべて把握しています。

ダイエットで一番大事なのは、継続性です。豆腐でおいしい料理を作ったり、工夫をして継続させましょう。

豆腐ダイエットは飽きる?

豆腐は味がないから、豆腐ダイエットは飽きそうと思われる人も多いようです。

夕食を豆腐に変えてから、かれこれ一年以上が経ちましたが、ぜんぜん飽きませんし、もう白米には戻れません。

味のない豆腐は、白米と同様にしょっぱいおかずに合います。主食としても、十分に機能してくれる食品です。

まずは、1週間だけ主食を豆腐に置き換えてみてください。意外と、食生活に大きな変化は感じられないものです。

塩分を取り過ぎないよう注意

豆腐は味がないせいか、豆腐を主食にしてダイエットを始めると、おかずの味を濃くしがちになります。塩分を取り過ぎると、体がむくみ、高血圧になります。

また、豆腐を主食にしたせいでおかずを濃いものにしようとすると、本末転倒です。白米の代わりに食べる置き換えダイエットであることは意識しましょう。

健康的に痩せる、と言う目的を忘れずに、バランスの取れた食生活を営んでください。

食事を変えないと、ダイエットは成功しません。そして、もっとも苦労しないダイエット方法は、絶対に置き換えダイエットです。

他にも、オートミールダイエットプロテインダイエット、豆腐ダイエットを実践しています。豆腐ダイエットが一番続いている置き換えダイエット方法です。

痩せると、見た目も変わるし、活力も上がります。ダイエットに成功して、身軽で美しい身体を手に入れましょう。

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