蕎麦は、栄養価が高いだけでなくダイエット効果があります。体を鍛えることが仕事であるボディビルダーにも愛用されている食材です。
もともと、うどんより蕎麦派ということもあり、白米の代わりに主食を蕎麦に変えて毎日食べていたら痩せました！
また、蕎麦は栄養価も高いので、食べ続けていると体の変化にも気が付きます。蕎麦には、健康的に痩せられる力があります。
この記事では、そばの栄養価の高さとダイエット効果について深掘りしていきたいと思います。ダイエット食として再注目されている蕎麦ですが、実際の効果と注意したい食べ方までご紹介します。
記事の最後には、わたしが実践している「毎日作れる置き換えそばレシピ」も載せておきます。置き換えダイエットとしても蕎麦を利用してください！
このそばを毎日食べて痩せました↓
蕎麦にもカロリーはあります。大人になってから代謝が悪いので食前には必ずカロリミットを飲んでいます。
特に、炭水化物や甘いものを食べたいときは欠かせません。1ヶ月千円で糖質・脂質を吸収してくれるのおすすめです。
目次
毎日蕎麦を食べつづけた結果・・・3㎏痩せた！
置き換えダイエットで蕎麦を毎日食べつづけた結果、毎月１㎏ずつ痩せました。3か月続けたので、今のところ3㎏痩せています。
蕎麦を食べて75kg→72kgに！
これは、主食を白米やパンから蕎麦に変えただけで出た結果です。後述しますが、白米や小麦粉はGI値が高いので、食べても空腹がつづく食材となっています。
また、蕎麦には豊富な栄養素が含まれているので、毎日食べていると肌ツヤがよくなりました！体重が減ったことも原因ですが、体も軽くて調子がいいです。
蕎麦は、作るのがめんどうな食材であるので食べ過ぎることはありません。「小腹が空いたから、もう１玉茹でるか…」とはならないのも蕎麦が主食で痩せる理由です。
では、次になぜ蕎麦を毎日食べると痩せるのか、肌ツヤがよくなるのかを成分から分析していきます！ちゃんと、根拠があるのです。
全体的に１回り痩せました
蕎麦を主食に変える「そばダイエット」とは？
蕎麦を主食に置き換えると痩せます。
そこで、蕎麦が持つダイエット効果についてご紹介します。まずは、カロリーと糖質から見ていきましょう。
蕎麦はカロリーも糖質もうどんより高い？
まずは、蕎麦のカロリーと糖質を他の主食（白米・小麦）と比較してみましょう。
| カロリー | 糖質 | |
| そば |
343 |
43.2 |
| うどん |
337 |
41.6 |
| お米 |
356 |
55.2 |
| パン |
264 |
73.3 |
あれ？って感じですよね。「うどんよりもそばの方が痩せる」と一般的なイメージがありますが、実はそばの方がカロリーも糖質も高いのです。
「糖質制限ダイエットとして有名なそばですが、実は糖質が制限されていなかった！」と、結論付けるのはまだ早いです。
確かに糖質は高いですが、GI値が低いのです。そのGI値の低さが、そばがダイエット効果があると言われる理由です。
蕎麦を毎日食べると痩せるのはGI値が低いから
GI値とはなんのことでしょうか？GI値とは、食後の血糖値を数値化したもので、値が低いほど脂肪がつきにくい数値となっています。
糖質が太る原因と言われるのは、血糖値が上昇し、脂肪が体にたまりやすくなることです。
GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすくなり、インスリンの大量分泌が起こり、脂肪が蓄積しやすくなります。
先ほどの主食のカロリーと糖質を比較した表にGI値を加えると、
| カロリー | 糖質 | GI値 | |
| そば |
343 |
43.2 |
59 |
| うどん |
337 |
41.6 |
80 |
| お米 |
356 |
55.2 |
84 |
| パン |
264 |
73.3 |
91 |
となります。蕎麦のGI値は59と、他の主食と比較しても頭ひとつ低いのです。これが、蕎麦を毎日食べると少しずつ痩せていく理由です。
「糖質」の代表である砂糖のGI値は110です。蕎麦は、砂糖の約半分の数値となっています。
栄養成分表で糖質が高いからといって、太りやすいわけではないのです。糖質制限をする上で確認しなけれなばならないのは、GI値の方です。
ダイエット食として注目されているオートミールですが、そばと同じく糖質が高くGI値が55と低い数字となっています。ダイエットで見るべき指標はGI値です。
【大量注意】オートミールを毎日食べたら快便すぎて激痩せ。便通効果がすごすぎる…
蕎麦に含まれるビタミンB１・B２が脂肪と糖質を燃やす
他にも、蕎麦にはダイエットに向いている成分が含まれています。
蕎麦には、ビタミンB１とB２が豊富に含まれています。お米の約４倍、小麦の約２倍ほども含まれているのです。
ビタミンB１は、糖質を代謝させる働きがあります。ビタミンB２には、脂肪を代謝させる働きがあります。
たんぱく質とアミノ酸スコアでダイエット効果！
また、蕎麦には多くのたんぱく質が含まれています。また、アミノ酸スコアも豊富に含まれています。
筋肉は、たんぱく質とアミノ酸スコアで形成されます。そばは、米や小麦と比較しても、たんぱく質・アミノ酸スコアの値が高いのです。
| たんぱく質 | アミノ酸スコア | |
| そば |
11 |
92 |
| うどん |
6 |
37 |
| お米 |
6.1 |
67 |
| パン |
9.3 |
37 |
プロテイン（たんぱく質）だけ摂取しても筋肉にはなりません。そばがアスリートやボディビルダーにも愛用されているのはこの理由です。
ダイエットにもっとも効果があるのは、筋肉をつけて基礎代謝をあげることです。そばを常食とするだけでも、必然的に体の代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなります。
そばは食物繊維が豊富にある！快便効果あり
また、蕎麦には5%ほどの食物繊維が含まれています。うどんの約2倍で、米の約2.5倍もの食物繊維量です。
食物繊維のダイエット効果として、
- 整腸作用が働くので快便効果が期待できる
- コレステロールの値を低下させる
- 脂肪の吸収を抑えてくれる
などあります。ダイエット効果は、カロリーや糖質だけでく、中に入っている栄養素にも関係しています。
ダイエットのことを考えるなら、絶対にうどんよりそばです。そばを主食にして、健康的に痩せましょう！
勘違いしていけないのは、「蕎麦を食べると痩せる」わけではありません。白米・うどん・パンなど白い主食（炭水化物）と比べたときに、蕎麦はダイエットに向いているだけです。
主食を蕎麦に置き換えると、他の食品よりも健康的に痩せられると認識しましょう。食べれば痩せる魔法の食材はこの世にありません・・・！
マジで痩せたいなら糖質ゼロ麺
蕎麦を毎日食べると得られる美容効果とは？
蕎麦を毎日食べると、肌ツヤがよくなります。栄養素も多く含まれているので、その中から特出すべき栄養素と効果を厳選してご紹介します。
蕎麦はルチンを豊富に含む
そばに含まれる栄養とえば、ルチンが代表的です。穀類では、蕎麦だけに含まれている成分で、お米にもうどんにも入っていません。
ルチンはポリフェノールの一種であり、老化で痩せた毛細血管を強くさせてくれます。血液をサラサラにして、血圧を下げる効果もあります。
血液の循環もよくなり新陳代謝も活発化されるので、アンチエイジング効果も期待できます。蕎麦は美容にもいいのです。
ただ、ルチンは水溶性の栄養なので、茹でるとお湯の中に栄養成分が溶けてしまいます。そばの栄養を残すことなく摂取するのであれば、そば湯も飲みましょう。
蕎麦は豊富なビタミンB1・B2を含む
蕎麦に豊富に含まれるビタミンB１・B２ですが、糖質・脂肪を燃やすダイエット効果だけではありません。
- ビタミンB１：皮膚や粘膜の健康維持を助け、食欲不振の緩和にも役立ちます。イライラを解消し、疲労回復にもつながります。
- ビタミンB２：皮膚、爪、髪の毛の健康を維持する働きがあります。口内炎予防や、お肌のツヤを維持してくれるのです。
そばはコリンを含んでいる
また、そばにはコリンも含まれています。コリンは、記憶力を増加させる効果のある栄養素です。
体内にコリンが入ると、記憶力や学習能力に関係している神経伝達物質の「アセチルコリン」が生成されます。摂取すると学習能力が25％もアップしたという実験結果も出ているそうです。
また、コリンは血管を拡張させて血圧を低下させる働きがあります。高血圧予防やコレステロール・中性脂肪を抑制してくれるので、成人病や生活習慣病にも効果が期待できます。
他にも、たんぱく質、アミノ酸スコア、食物繊維も含んでおり、蕎麦は優れた健康食品です。栄養面では、うどんとは比べものになりません。
そば湯にもビタミンが多く含まれている
実は、そばだけでなく「そば湯」にも多くの栄養が含まれているのです。
特に、ルチンやビタミンB１・B２、コリン、たんぱく質などの栄養素は、水溶性の栄養素です。
そばを食べるときは、そば湯やスープも残さずに食してください。より栄養素を吸収させることができます。
そば屋に行ったときも、そば湯を飲むように心がけてください。そば湯の中には、栄養素がたっぷりと染み出しています。
蕎麦湯を飲むのを忘れずに！
蕎麦を毎日食べる注意点！小麦粉とそば粉の配分量を見よう
ここまでは、そばのダイエット効果・栄養価について説明させていただきました。
しかし、すべてのそばがダイエットになり、栄養満点なわけではありません。そばには選び方があります。
実は、市販で売っているそばには小麦粉が混ざっています。安い蕎麦ほど、小麦粉の量が多いです。そばを選ぶのであれば、小麦粉よりもそば粉が多いそばを選んでください。
成分表示にあるのはそば粉が先か、小麦粉が先か
市販の蕎麦の中に、どれほどそば粉が多く含まれているか、小麦粉が多く含まれているかは書いてありません。
しかし、そば粉か小麦粉どちらが多いのかを判断することはできます。裏面の原材料の項目を見てみましょう。
原材料名は、多く含まれている成分から記載されています。そば粉が先に書いてあれば、そば粉が多いということです。
そば粉＞小麦粉
こちらの「ゆでそば」では、そば粉が先に記載されています。そば粉が小麦粉より多いです。
小麦粉＞そば粉
こちらは、小麦粉が先に記載されています。小麦粉の方がそば粉より多いということです。その分、栄養素も落ちるしGI値も高くなります。
同じメーカーでも、そば粉が多い蕎麦と小麦粉が多い蕎麦もあります。成分表示を見て、必ず確認しましょう！
蕎麦を毎日食べるなら十割そば・二八そばがオススメ！
成分表示を見ると、そば粉と小麦粉のどちらが多く入っているかはわかりますが、実際の含有量まではわかりません。
蕎麦を主食にして、ダイエット効果を感じたり栄養価を感じたいのであれば、「十割蕎麦」や「二八蕎麦」がオススメです。
その名の通り、「十割蕎麦」は十割（100%）そば粉を原材料として作られています。「二八蕎麦」は、小麦粉が2割でそば粉が8割の割合となっています。
わたしは健康志向なので、十割そば派です。しかし、「十割蕎麦」や「二八蕎麦」はそれぞれ食感も違うのでお好みの方を選んでください。
こちらは、ネットでもっとも人気のあるそばです。どちらもハズレないそばなので、お好みで選びましょう。
そばチェーン点 そば粉含有率は？
おまけとして、そば屋（全国チェーン）のそばの「そば粉含有率」についてご紹介します。
| そば粉含有率 | |
| 富士そば |
40% |
| ゆで太郎 |
55% |
| 小諸そば |
50% |
| あじさい茶屋 |
30% |
| 箱根そば |
20% |
| 箱根 本陣 |
15% |
これは、ひどいですね。「ゆで太郎」と「小諸そば」だけが、50%以上のそば粉含有率となっています。
「蕎麦ダイエット」をしたくて近所のそば屋にいったところで、痩せられないのは明白です。（これじゃあ、うどん屋と同じですね）
きちんとした名のあるそば屋では、「二八蕎麦」か「十割蕎麦」を使っているはずです。小麦粉の多いそ蕎麦はモチっとしているのですぐわかります。
毎日食べられる痩せる蕎麦レシピ
では、最後にわたしが毎日実践してきた「簡単そばレシピ」をご紹介したいと思います。
茹でるのがめんどくさいので、最近は「茹でそば（すでに茹で上がっているそば）」を食べています。※これがあるスーパーは限られています
ゆでそばはラクに調理できる
これを圧力鍋に突っ込むだけです。
鍋のメニューは
- ほうれん草（か、小松菜）
- ネギ（か、玉ねぎ）
- 鶏肉
- 卵
を鍋にぶち込んで、めんつゆと塩コショウを加えます。あとは、圧力を加えるだけです。
その間、そばに豆腐を盛り付けてレンジでチンします。そばが温まったら、先ほど作ったおかずを上に載せるだけです。
そばと豆腐が主食
おいしい・簡単・健康的・ヘルシーな食事です。わたしは、毎日これを食べています。（見た目は最悪でも、1日も飽きていません。）
また、糖質ダイエットには豆腐もオススメです。豆腐の置き換えダイエットも成功したので詳しくはこちら。
ご飯の代わりに豆腐を置き換えるダイエット効果！ 腹持ちがいい木綿豆腐で激痩せしたビフォーアフター
ダイエットを成功させるなら、白いもの（小麦、白米）を食事から抜く「置き換えダイエット」がもっとも効果があります。
オートミールでも、豆腐でも、そばでもいいです。自分が食べやすく、続けられる主食を探してください。
繰り返しますが、そばを食べる際は小麦粉の量に注意してください。そば粉が多いそばを選びましょう。
オートミールと蕎麦どっちを食べると痩せる？
最後に、置き換えダイエットの定番である「オートミールと蕎麦はどっちが痩せるか」比較していきます。
オートミールは栄養価にも優れ、GI値も低いことからボディビルダーの減量にも使われているほどです。表で比較してみると・・・あんまり変わりません！
| カロリー | 糖質 | GI | |
| オートミール | 380 | 59.7 | 55 |
| 蕎麦 | 343 | 43.2 | 59 |
オートミールの糖質は実は高いのですが、GI値は低いという点がダイエットに向いているといわれています。
対して、蕎麦もGI値は59と炭水化物の中では低い方です。カロリーと糖質を相対的にみると、オートミールも蕎麦も大きくダイエットとして変らないことがわかります。
ただ、オートミールには
- 調理が簡単で食べやすい
- 食物繊維が豊富で快便効果がある
というメリットがあります。もし、オートミールダイエットに興味があるという方は、蕎麦ダイエットと同様に試してみる価値ありです！
定番のオートミールはクエーカーオートミールです！コスパ最強で、水を入れて電子レンジでチンするだけなので食べてみてください。
【大量注意】オートミールを毎日食べたら快便すぎて激痩せ。便通効果がすごすぎる…
蕎麦を食べる日とオートミールを食べる日とで分けてあげることで、飽きずに置き換えダイエットを継続できます。
キヨキヨ
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