あらゆるダイエット方法の中でも、置き換えダイエットがもっとも結果が出たダイエット方法の１つでした。
置き換えダイエットのおかげで、一度痩せた後もリバウンドは一切していません。それは、置き換えダイエットで食生活を根本的に変えられたからです。
この記事では、置き換えダイエットを３年間したビフォーアフターと、どんな方法で置き換えダイエットをしたかを具体的にご紹介します。
食生活を見直すことで一生太らない体質にもなります。知って損のないダイエット方法です！
キヨキヨ
オートミールで痩せました↓
置き換えダイエットでビフォーアフター結果
まず、置き換えダイエットでどれくらい痩せたかビフォーアフター画像をお見せします。
わたしはアラサー男性で、３年前の体重は75kgほどありました。
置き換えダイエット ビフォー①
置き換えダイエット ビフォー②
まともな画像がなくキモイ感じで申し訳ありませんが、置き換えダイエット前のリアルなビフォー画像です。
キヨキヨ
そして、これがもっとも最近の全身画像です。置き換えダイエットのアフター画像となります。
置き換えダイエットアフター画像
当時と比べて、かなり引き締まってきているのがわかります。置き換えダイエットをはじめて体重は70kgをキープできています。みるみる5㎏痩せたので驚きました・・・！
※掃除中に、友達がふざけて撮ったものです。自撮り特有の「いいところだけ見せてる感」はないはずです。（部屋汚くてすいません）
数年前の画像になるので、同じ角度でのビフォーアフターとはいきませんが体が引き締まったことがわかります。わたしの体重で5㎏痩せるのは簡単なことではありません。
当時は、今よりもずっと激しい運動をしていましたし、年齢も若かったので代謝もよかったはずです。それでも、置き換えダイエットだけでここまで痩せられました。
食べ過ぎたときでもこの体重
体重もつねに70kgあたりをキープしています。
一度生活に取り入れれば、今後太ることはない素晴らしいダイエット方法です！
キヨキヨ
置き換えダイエットで痩せない３つの理由とは？
置き換えダイエットで痩せない主な原因は
- 置き換えダイエットを理解していない
- 置き換えダイエットが長続きできない
- 痩せない食材で置き換えている
があります。以下に詳しく説明します。
置き換えダイエットを理解していない
置き換えダイエットで痩せない人の特徴として、置き換えダイエットのコンセプトを理解していないことがあります。
置き換えダイエットは、「太りやすい主食」を「太らない主食」へと置き換えるダイエット方法です。そして、「太りやすい主食」とは小麦やパンなどの炭水化物のことです。
要するに、炭水化物＝糖質を日常生活から取り除くことで痩せるしくみになっています。置き換えダイエットは、糖質制限ダイエットでもあるのです。
いくら白米やパンを食べなかったとしても、炭酸飲料やお菓子、甘いチョコレートなどを食べればもちろん痩せないでしょう。
置き換えダイエットで痩せる理由は、糖質を控えることにあります。ビール、パン、お菓子など、一般的に太るといわれているものを食べていては痩せません。
低糖質ダイエットの中の１つの方法論として、『置き換えダイエット』があります。
置き換えダイエットが長続きできない
置き換えダイエットは、RIZAPのように短期的にガッツリして痩せるダイエット方法ではありません。
食生活を見直すことで、長期的に痩せていくダイエットです。なので、置き換えダイエットが長続きしない人が痩せられないのは当然です。
置き換えダイエットが長続きしない理由として、
- 食材が自分に合っていない
- 食材が高すぎる
- 食材を入手することが難しい
などが挙げられます。要するに、食材選びに失敗しているのです。
食材が自分に合っていない
まず、置き換えダイエットの食材が自分と相性がいいことが大事です。食べていても苦ではないか、そこそこおいしいと感じられるかどうかがカギとなります。
例えば、減量食として知られているオートミールですが、「まずくてムリ」と思う人は長続きしないでしょう。
残念ながら、おいしいものほど糖質・脂質まみれです。大事なのは、そこまで好きではなくても「まあまあおいしいと思える」食材を見つけることです。
高すぎる食材を選んでいる
食材が高すぎても、置き換えダイエットは長続きしません。継続するには、毎日食べても食費がかさまないものを選ぶことです。
太らない・おいしい素晴らしい食品でも、買えないものは長続きしません。手に届く食品の中で、継続できるものを選びましょう。
入手が難しい食材を選んでいる
また、入手が難しい食材だと置き換えダイエットを続けることは難しいです。
例えば、コンビニのサラダチキンなどは置き換えダイエットとして有名ですが、近くにコンビニがなければ長続きもしません。
置き換えダイエットは、ネットで簡単に購入できるものであったり、サクッと近くで買えるものに限定されます。
糖質ゼロ麺で置き換えダイエットは高い
痩せない食材で置き換えている
置き換えダイエットで痩せない１つの原因として、そもそも痩せられる食材ではなかった、ことも考えられます。
例えば、白米の代わりに玄米、小麦の代わりに全粒粉、など白っぽい炭水化物を置き換えるダイエット方法があります。
しかし、実際の数値では糖質やカロリーで見たときに、白米も玄米も数値的にはほとんど変わりません。
| 糖質 | カロリー | |
| 白米 | 53 | 252 |
| 玄米 | 51 | 247 |
たしかに、玄米・全粒粉などは精製された白米・小麦よりもＧＩ値が低く、脂肪が付きにくいことは事実です。また、食物繊維も豊富で快便効果も期待できます。
玄米や雑穀米などはわたしも大好きでよく食べています。健康食としてはオススメですが、本気で痩せたいなら「玄米ダイエット」なんて、戯言でしかありません。
どんなダイエット方法でも、少しは無理をする必要があります。カロリーが低い食材では満足しにくいですが、そこは「ダイエット」だと理解しましょう。
太っている人は、みんな食べることが大好きです。食べることは前提で、痩せられる食材を選びましょう。
食べることが大好きのわたしが継続できた置き換えダイエットのオススメ食材を紹介します！
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置き換えダイエットで痩せる３つの食材！
では、置き換えダイエットに適した食材を３つほどご紹介します。今まで、わたし自身が実践して「痩せられた食材」です。
ホエイプロテインで置き換えダイエット
置き換えダイエットで一番オススメできるのは、ホエイプロテインです。
「えっ、プロテインなんて食事にならない！」と思うかもしれませんが、タンパク質を摂取するとお腹が膨れます。科学的にも実証されています。
置き換えダイエットとしてオススメの飲み方としては、
- 朝起きてプロテインを飲む
- 夜食にプロテインを飲む
特に、朝一でホエイプロテインを飲むと一日の食欲を減らすことができるといわれています。
また、夜食としてもホエイプロテインは大活躍してくれています。お腹が空いて眠れないときに、プロテインを飲むのです。夜食も置き換えダイエットしましょう！
人によっては、間食としてお菓子の代わりにプロテインを飲んでいる人もいます。どんなタイミングでもいいので、プロテインを飲むことはダイエット的にいいことです。
タンパク質は、水に次いで大きな体の構成要素です。日本人はタンパク質が不足しているといわれているので、美容・健康のためにもプロテインはオススメです。
まずいプロテインだと続かないので、おいしいプロテインがオススメです。最近飲んでいるのはVALXのチョコレート味ですが、コスパもよくおいしくて飲みやすいです。
VALX チョコレート味
今まで飲んだホエイプロテインの中で、一番おいしかったかもしれません・・・。
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メンタリストのDaigoさんも、ホエイプロテインを飲んで置き換えダイエットに成功したそうです。ホエイプロテインを生活に入れてあげると、本当に痩せるのでぜひ試してみてください！
最近のホエイプロテインはどれもおいしいので、わざわざ「ダイエット用」の胡散臭い商品を買う必要ありません！
オートミールで置き換えダイエット！
置き換えダイエットとしてオススメできる食材に、「オートミール」があります。減量食として、定番の食材でもありますね。
オートミールは、
- 栄養価が高い
- GI値が低い
- タンパク質が豊富
- 腹持ちがいい
- 食物繊維たっぷり
という最強の「置き換えダイエット食材」です。
その栄養価の高さからも欧米では「完全食（スーパーフード）」とも言われています。ダイエットだけではなく、美容と健康にも効果的な食材です。
オートミールは「麦」なので、実は糖質は高いです。しかし、腹持ちがいいので一食あたり30ｇで十分だといわれています。白米160gの約五分の一の量となります。
日本人にはなじみのない風味なので人を選びますが、一度は試す価値があるダイエット食材です。朝食に限らず、昼食でも、夕食でも、置き換えダイエットとして活躍してくれるでしょう。
水を入れて電子レンジでチンすれば、ご飯の代わりに主食として機能してくれます。炊く必要もないので、調理も簡単です！
初めてオートミールを食べる方には、オートミールの王様である「クエーカー」がオススメです。
オートミールは、和食として味噌汁に入れたり、牛乳や豆乳と混ぜて低糖質のグラノーラとして食べることもできます。
オーツ麦とグラノーラを混ぜる
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オートミールの栄養素やダイエット効果について、詳しくは次の記事をご参照ください。
オートミールとフラグラを混ぜるだけで簡単ヘルシーレシピ♪オートミールを使った最強時短メニューはこれだ！
置き換えダイエットといえば豆腐ダイエット！
最後に、置き換えダイエットとしてオススメな食材は豆腐です。豆腐は、味がなくおかずとの相性もいいので、白米の代わりになる「主食」です。
豆腐が置き換えダイエットとして非常に効果が高いのは、カロリーの低さです。豆腐１丁と白米１杯のカロリーを比較してみると、
- 豆腐 70kカロリー
- 白米 160kカロリー
と、食べ応えの割りに、熱量（カロリー）が少ないのです。実際に、豆腐一丁はかなりの量なので、一食分の熱量はもっと低いです。
また、炭水化物含有量は、
- 豆腐 1−2g
- 白米 37g
と、糖質の低さは、白米と比較するほどでもありません。糖質が低くて、タンパク質が豊富な豆腐は、置き換えダイエットに適しています。
その中でも、木綿豆腐は置き換えダイエット食材としてオススメです。絹豆腐よりもタンパク量が多く、噛み応えがあって腹持ちがいいからです。
簡単に買えるし調理不要なので、豆腐の置き換えダイエットは本当に継続しやすいです。
キヨキヨ
豆腐一丁をご飯代わりに食べる。
豆腐のダイエット効果について詳しくは、次の記事をご参照ください。
【激痩せ】豆腐を主食にする置き換えダイエット効果 腹持ちがいい木綿豆腐で毎日痩せる！
次の記事では、他にも多くの「置き換えダイエット」に使える食材をご紹介しています。ご参照してみてください。
オートミールダイエットに不向きな人の特徴５選！オーツで痩せないなら○○を食べるといいかも？
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