「置き換えダイエット」は、もっとも簡単で効果的に痩せられる方法です。
置き換えダイエットで痩せない方は、他のダイエットには絶対に成功しないとも言われています。
それでも、置き換えダイエットに失敗する人がいます。それは、ダイエットが続かない・我慢できないからです。
また、せっかく短期的に体重を落とせたとしても、リバウンドしてしまう人がいます。
では、なぜダイエットが続かなかったり、リバウンドしてしまうのでしょうか？それには、理由があるのです。
この記事では、置き換えダイエットを続けられない人・リバウンドしてしまう人の根本的な原因をご紹介します。
置き換えダイエットに成功・失敗するひとには、きちんと理由があります。成功するコツさえ掴めば、誰でも痩せられます。
Contents
置き換えダイエットとは？
置き換えダイエットとは、主食を置き換えるだけのダイエットです。
今になってこそ世間的にも理解されていますが、糖質（炭水化物）は太りやすい食材です。
もともと食料の少ない昔に、「少しでもカロリーや糖質の取れるものを」として作られたのが小麦やお米などです。そして、それらを「主食」としてきました。
しかし、現代（特に先進国）では、食材は余っています。コンビニ・スーパーなどもできて、空腹とは無縁な社会になりました。
おかずにも脂質が高くておいしいものが選択できる時代となったからこそ「主食でカロリー摂取を控えよう」という流れが出てきたのです。
健康的に痩せることが幸せと認知されてきた現代では、「置き換えダイエット」が主流となるのは当然のことです。
置き換えダイエットで炭水化物（糖質）は食べては行けない
炭水化物（糖質）というのは、
- 白米
- 小麦粉（うどん、パン、お好み焼き、スナック菓子など）
- 甘いもの全般
です。
「日本人だから白米はやめられない！」という気持ちもわかりますが、白米を他の食材に置き換えればすぐに痩せます。
実は、白米や小麦粉には、食欲を高める効果もあるのです。当たり前に食べてきたものですが、「炭水化物」なんて百害あって一利なしです。
白米やパンは、外食時の贅沢品としましょう。まずは、その「当たり前」を変えないと一生ダイエットには成功しません。
また、糖分を含んだ甘いものも危険です。砂糖を食べる習慣があると、どんなに激しく運動しても痩せません。
飴、ケーキ、チョコレート、すべて砂糖の塊です。砂糖は、食欲を満たさずにカロリーだけを取る悪の権化です。
置き換えダイエットに成功しました。
置き換えダイエットが続かない・痩せない・我慢できない・失敗する原因まとめ
では、なぜ置き換えダイエットで失敗するひとがいるのでしょうか？
置き換えダイエットに失敗するひとには、大きく分けて３種類のパターンがあります。
- 置き換えダイエットが続かない
- 置き換えダイエットで痩せない
- 置き換えダイエットに我慢できない
です。
同じように聞こえますが、それぞれダイエットで失敗する原因が違います。
置き換えダイエットが続かない原因
「置き換えダイエットが続かない」ということは、短期的にはうまくいっているけれど、長期的には失敗していることになります。
「ダイエットするぞ！」と意気込みすぎて、自分に合わないダイエット方法をしているのかもしれません。
置き換えダイエットが続かない主な原因として
- ダイエット食品に頼ってしまっている
- 買いにくい食材で「置き換えダイエット」をしている
などがあります。
「置き換えダイエット」において、高価なダイエット食品を買う必要は全くありません。
なぜなら、置き換えダイエットの本質は、長期的にダイエットすることだからです。
ダイエット商品に頼ると、商品を買う手間やお金がなくなると、すぐにダイエットが終了してしまいます。
「置き換えダイエット」で大事なのは、主食の炭水化物を身近で安く買える食材に置き換えることです。
買うのに手間がかかる食材だったり、費用がかかる商品であると、どこかのタイミングで続かなくなってしまいます。
置き換えダイエットで痩せない原因
次に、置き換えダイエットで痩せない原因を追求してみたいと思います。
置き換えダイエットで痩せない原因として、「間食をしてしまう」ことがあります。
先程も言いましたが、置き換えダイエットは食生活を変えるだけのダイエット方法です。
なので、無理をして毎日の食事を減らすと、すぐにお腹が空いてしまいます。そして、間食をしてしまうのです。
間食といっても、カロリーの低いゼリーやフルーツなどを食べる分には太りません。
でも、間食の定番といえば、お煎餅やポテチなどのスナック菓子や、チョコレートやケーキなどの甘い食べ物ですね。
つまり、間食でついつい食べてしまうものは、炭水化物（糖質）満点で、どれも激太りする食べ物なのです。痩せられるはずもありません。
そもそも、問題は間食をしてしまう食生活にあります。食事に無理があるから、食欲が減らずに間食してしまうのです。
しかし、食欲を減らすにはどうすればいいのでしょうか？
食欲のコントロールには、実は裏技があります。プロテインを食前に飲めばいいのです。
食前のプロテインは最強のダイエットになります。
食前や朝起きてプロテインを飲めば食欲が減る
プロテインは、「太る粉」と勘違いされていますが逆です。食欲を抑える効果があり、ダイエットにかなり効果的です。
タンパク質は、満腹感をもたらします。食欲を減らす効果があるのです。
対して、脂質や糖質はいくら食べても空腹を我慢できません。人間の進化の歴史の中で、糖質や脂質はそんなに必要なかったのです。
人間の体はタンパク質を摂ると、お腹が空かないようにできています。なので、食前にプロテインを飲めば空腹を抑えられるのです。
また、朝起きてすぐにプロテインを飲むのも効果的です。その日に感じる食欲をコントロールできるようになります。
「プロテインダイエット」と言うのは10年ほど前から長く支持されていますが、それは本当にダイエット効果があるからです。
現在では、良質なプロテインでも安くamazonや楽天で購入することができます。
いちばん安いプロテインは、こちらの商品です。試しに、朝起きてからや食前にプロテインを飲んでみましょう。
わたしは、毎朝起きてからプロテインを飲みます。また、寝る前に空腹の場合にも、プロテインを飲んでいます。
最近では、プロテインもかなり安く買えるようになりました。空腹対策として、プロテインをダイエットに利用しましょう。
置き換えダイエットに我慢できない原因
最後に、置き換えダイエットに我慢できないひとの原因をご紹介します。
そもそも置き換えダイエットは、我慢するものではありません。
糖質の高い太りやすい食材から、太りにくい食材に買えるという、簡単なダイエット方法です。
なので、置き換えダイエットに我慢できない方は、
- 好きでもない食材にしている
- 食べる量が少ない
という可能性があります。
置き換えダイエットに使える食材には、いくつかの候補があります。
その中で、自分にとって好きで食べやすいものを選べばいのです。効果を気にして、無理をすると我慢できなくなります。
置き換えダイエットは、食生活における「主食」を変えることによって、長期的に太らない体を作るダイエット方法です。
毎日、少しずつ痩せていけばいいのです。毎日食べても嫌ではない食材選びが重要になります。
なので、食べる量も減らす必要もありません。置き換えるだけで、いつもより低いカロリーを摂取することを目的としましょう。
置き換えダイエットは、長期的に食生活を変えて、一生太らない体を作るダイエット方法です。
先程も言いましたが、食欲をコントロールするのには「食前に飲むプロテイン」が効果的です。
良質なタンパク質を安く摂取することができます。試しに、朝起きてからや食前にプロテインを飲んでみましょう。
また、「プロテインには食欲を抑える効果がある」ということについて、メンタリストdaigoも動画で説明しています。
置き換えダイエットで成功するコツ！リバウンドしない食生活へ
では、置き換えダイエットで成功できるコツとはどのようなものでしょうか？
それは、置き換えダイエットに夢を見すぎて、過度なダイエットをしないことです。
過剰な減量で栄養失調になりリバウンドすることは、置き換えダイエット失敗の「あるある」なのです。
また、無駄なダイエット商品を買ってしまっているため、効果に対して予算が付いてこないこともあります。
ダイエットを成功させるコツは、継続させられることです。リバウンド期間を含めた長期的なダイエットこそ意味があります。
では、どんな食材が「置き換えダイエット」に向いているのでしょうか？
「置き換えダイエット」は、白米やパンを食生活から抜くことだけではなく、何に置き換えるかが成功のカギとなります。
食材選びのポイントとして、
- 腹持ちが良い
- タンパク質が豊富
- 栄養価が高い
- コスパがいい・安い
- 身近で買える
- おいしい
- 調理が簡単
が挙げられます。
腹持ちがよくて豊富なタンパク質でダイエットに成功！
「置き換えダイエット」で成功させるコツは、腹持ちがよくてタンパク質が多い食材を選ぶことです。
タンパク質は、食欲を抑える効果があります。また、タンパク質でカロリーを摂取しても体重は増えません。
高タンパクを摂取する習慣さえつければ、リバウンドすることもありません。
「糖質・脂質ではなく、タンパク質が高い食材を食べる」ことが、置き換えダイエット成功のカギです。
ダイエットに失敗しました・・・。
低コストで栄養価が高い身近な食材でダイエットに成功！
「置き換えダイエット」の食材は低コストで安いものを選ぶ必要があります。高い商品を買っても、長続きしません。
形から入りたい気持ちもわかりますが、ダイエットになにかを買う必要はありません。身近な食材のほうが長く続けられます。
どこでもすぐに調達できる食材であれば、ダイエットに適した食生活を維持できるようになるのです。
また、無理な「置き換えダイエット」で、栄養失調になってしまうヒトもいます。
おいしくて調理が簡単でダイエットに成功！
「置き換えダイエット」は、苦しい・めんどくさいダイエット方法ではありません。
太りやすい白米やパンから、他の食材へと置き換えるだけのものです。何も、まずいものを食べる必要もないのです。
自分にとっておいしいと思えて、さらに糖質が低くてタンパク質が豊富な食材を食べればいいのです。
「おいしく食べられる」が、ダイエットを長期的に成功させられるコツです。
また、できれば調理が簡単な食材がいいですね。ダイエットなので、毎日毎食実践することに意味があります。
鶏肉・卵・野菜で置き換えてダイエット
そのためにも、継続できるような食材選びが重要です。低コストで身近な食材を使うのがコツです。
食べやすい食材で置き換えダイエットをしていれば、自然とダイエットに成功します。
置き換えダイエットを成功させる食材３選！
では、置き換えダイエットに適した食材を３つほどご紹介します。
この中から、自分に合ったものを選びましょう。「これだったら続けられそう」という食材選びが重要なのです。
できれば、すべて試してみることをオススメします。自然と、好きなものに食生活が変わっていくはずです。
オートミールで置き換えダイエットは成功する
置き換えダイエットとして一番オススメできる食材は、「オートミール」です。定番でもありますね。
オートミールは、栄養価も高く、太りにくいし、腹持ちもよく、消化にもいい最強の「置き換えダイエット」なのです。
その栄養価の高さからも欧米では「完全食（スーパーフード）」とも言われています。美容にも効果的です。
数ある「置き換えダイエット食材」の中で、コスパ・作りやすさ・栄養価・タンパク質量などを含めトータル的に一番優れているのはオートミールです。
朝食に限らず、昼食でも、夕食でも、置き換えダイエットとして活躍してくれるはずです。
オートミールと牛乳だけだと味がなくて食べられないということがあれば、バナナやヨーグルトなど、糖分を含んだ食材と合わせて食べましょう。
また、フルーツグラノーラを少し混ぜて食べてもおいしく食べられます。
オーツ麦とグラノーラを混ぜる
オートミールの置き換えダイエットレシピ
では、オートミールを使った簡単な置き換えダイエット朝食レシピをご紹介します。
オートミールのいいところは、お米のように炊く必要がないことです。水分に含ませれば、すぐに食べられます。
置き換えダイエットで大事なのは、簡単に作れる食材選びです。毎日継続できないと、ダイエット効果は持続しません。
オーバーナイトオーツ 豆乳 バナナ グラノーラつけ置き
まずは、オーバーナイトオーツです。朝食や間食にもっともオススメな食べ方です。
横文字で面倒くさそうですが、オートミールを豆乳・牛乳に漬けて、冷蔵庫に一晩入れて置くだけのレシピです。
それだけで、オートミール本来の旨味が出てきます。カレーと同じで、オートミールは一晩寝かせるとさらにおいしくなります。
でも、豆乳・牛乳とオートミールだけだと味気がないので、グラノーラを少し混ぜてもおいしいです。
わたしは、オートミールに豆乳とバナナ、ときどきグラノーラを入れて毎朝食べています。
オートミール、豆乳、バナナ、グラノーラ少量
インスタント味噌汁・スープにオートミールをふやかす
オートミールといえば、牛乳や豆乳に浸すイメージがありますが、和食との相性もいいです。
ポピュラーなものは、インスタント味噌汁やスープにそのままふやかすレシピです。こちらもお湯をかけるだけなので、すぐに作れます。
インスタント味噌汁にオーツ
オートミールは、お茶漬けやインスタント味噌汁にも合います。和食派のあなたは、こちらをどうぞ。
置き換えダイエットは、「金曜日の夜の自分へのごほうびで食べるもの」ではありません。毎日食べる「食事」です。
なので、簡単に作れるレシピで頻度多く食べましょう。自分の舌に合った簡単レシピを見つけてください。
安くおいしくオートミールライフを送りたい方には、こちらの「クエーカー」です。
とにかく、安いオートミールを買いたいという方はこちらの「ライスアイランド」がオススメです。わたしは、こちらを常備しています。
いつも食べている主食やお菓子を、オートミールに置き換えればすぐに痩せます。
オートミールのダイエット効果について詳しくは、次の記事をご参照ください。
腹持ちもいいし、繊維質が豊富なので快便効果もあります。オートミールには、ダイエットに必要な要素がたっぷりと含まれているのです。
豆腐を昼食・夕食に置き換えてダイエット成功！
オートミールの次に置き換えダイエットとしてオススメな食材は、豆腐です。
豆腐は主食になりやすいし、おかずとの相性もいいので、白米の代わりになる「主食」です。食べすぎても太りません。
豆腐が置き換えダイエットとして非常に効果が高いのは、
- 豆腐１丁 150–200kカロリー
- 白米１杯 360kカロリー
と、そもそもカロリーが低いです。食べ応えの割りに、熱量（カロリー）が少ないのです。
また、炭水化物含有量は、
- 豆腐 1−2g
- 白米 37g
と、その糖質の低さは、白米と比較するほどでもありません。白米や小麦粉が太ると言われているのは、その糖質の高さです。
豆腐置き換えダイエットが、いかに糖質制限ダイエットに向いているかを示す数字となっています。
夕食や昼食には、白米の代わりに豆腐を置き換えて食べると確実に痩せます。一丁食べても太らないのが嬉しいですね。
簡単に買えるし調理不要なので、豆腐の置き換えダイエットは継続しやすいですよ。
豆腐の置き換えダイエット簡単レシピ！
では、実際に１年以上も毎晩豆腐を主食にしている、わたしの豆腐置き換えレシピをご紹介します。
まずは、「白米の代わりに豆腐を置き換えるだけ」です。一番簡単なレシピです。
普段の食事から、白米を抜いて、そこに豆腐を置き換えましょう。まさに、真の「置き換えダイエット」ですね。
たとえば、大きなプレートに、オーブンで焼いた鶏肉と、野菜炒め（ナスにニンニクの芽）に、豆腐を一丁丸ごとのっけただけのレシピです。
野菜炒めとチキンと豆腐 (バリ島風)
名付けて「バリ島風、豆腐プレート」です。雑でごめんなさい。でも、こんな感じでご飯の代わりに置き換えられます。
野菜炒めを豆腐の上にかけるだけで、十分に空腹は満たされます。ラクに作れて、痩せることができます。
豆腐は味がないので、おかずに濃いめの味付けをした方が、おいしく食べることができます。
夜食には、豆腐ごま油とポン酢とカットわかめ
「料理なんて作るのダルい！」と言うときには、さらにラクなレシピをご紹介します。
必要な食材は、
- 豆腐
- カットわかめ
- ポン酢
- ごま油（あれば）
だけです。
豆腐に、水でふやかしたわかめをのせて、ポン酢をかけるだけ。ごま油もあれば、アクセントになります。
元恋人に教えてもらったレシピで、フラれた後はこればかり食べていました。おかげさまで、ダイエットには成功です・・・。
夜食にもオススメな簡単レシピです。豆腐は、夜中に食べても太らないので安心です。
最近では、キムチを豆腐にのせて夜食に食べています。ヘルシーで、健康的で、おいしいので最高です。
豆腐ダイエット キムチとポン酢
豆腐が置き換えダイエットに適しているのは、白米の代わりになるからです。濃い味のおかずと相性バツグンですから。
豆腐のダイエット効果について詳しくは、次の記事をご参照ください。
ゆで卵は失敗知らず！おいしい置き換えダイエット食品
次に、ご紹介するのは「卵」です。卵と言っても、「ゆで卵」こそが置き換えダイエットに効果があります。
卵には、良質なタンパク質が豊富に含まれています。ボディビルダーでも、愛用している食材です。
卵のいいところは、タンパク質が多いだけではなく、脂質や糖質が低いことです。
生卵でもゆで卵でもいいのですが、ゆで卵のほうが咀嚼できるので、腹持ちが良いところでオススメです。
また、ゆで卵はおかずとの相性もいいので、白米との置き換えダイエットとの相性もがいいです。
ゆで卵を置き換えダイエットにするデメリット
ゆで卵はおかずにも合うので、豆腐と同じく長続きしやすい「置き換えダイエット食材」でもあります。
しかし、ゆで卵のデメリットはボイルしなければいけない面倒臭さがあります。
わたしは新卒で入社してから、ゆで卵を作って毎日会社まで持参していましたが、途中で作る作業がめんどくさくなり、どこでも買える豆腐に切り替えました。
ラーメンに豆腐とゆで卵「糖質制限」になる
次に、「糖質は気になるけど麺類（ラーメン）を食べたくなったときのレシピ」をご紹介します。
これは、家で作るラーメンに豆腐とゆで卵をのせただけのレシピです。
ラーメン、鶏肉、ほうれん草を茹でて、その上に木綿豆腐を丸ごとのせます。ゆで卵も添えて、さらに糖質制限です。
台湾風まぜそば ゆで卵のせ
名付けて「台湾風まぜそば、置き換えダイエット編」です。毎日食べるのですから、このくらい雑でもいいでしょう。
このように「置き換えダイエット」にこだわり過ぎず、主食と合わせて食べることもできます。
ご飯半分に、豆腐半丁。ラーメン半分に、豆腐半丁。ゆで卵、一個。それでも、十分に糖質制限できます。
無理に厳しく食事制限するのではなく、豆腐やゆで卵を柔軟に食卓に入れていきましょう。
現在、わたしはラーメンを全く食べません。体が、健康で太らない食材に慣れてきたのです。
次の記事では、他にも多くの「置き換えてダイエット」に使える食材をご紹介しています。ご参照してみてください。
置き換えダイエットで長期的にリバウンドしない
最後になりますが、置き換えダイエットの目標はなんでしょうか？
それは、リバウンドもせずに、長期的に痩せられることです。大事なのは、一生太らない体つくりです。
ダイエットに短期的に成功しても、結局は数カ月後・数年後にはリバウンドしている人は「成功した」とは言えませんね。
リバウンドしないためにも、長期的に痩せるためにも、しっかりと食生活や生活習慣を変える必要があります。
すべての太る原因は、毎日の食事です。糖質・脂質が高いものを口に入れるから太るのです。
市販のダイエット商品もオススメしません。痩せたからと言って商品を買うのを止めると、すぐにまたリバウンドするからです。
長期的にみて、続けられそうなダイエットを選びましょう。正しい置き換えてダイエットで、失敗続きのダイエット人生に終止符を打ちましょう。
繰り返しますが、タンパク質を取って食欲をコントロールすることが大切です。プロテインを飲んで、太らない体を手にしてください。
いちばん安いプロテインは、こちらの商品です。試しに、朝起きてからや食前にプロテインを飲んでみましょう。
しっかり取り組めば、一番簡単に痩せられるダイエット方法です。無理なく、正しく、ダイエットしましょう。