置き換えダイエットは、確実に痩せます。でも、ダイエットを成功させるにはコツがあるのです。
大事なのは、サプリや市販のダイエット商品に頼らないこと。片意地張ってお金をかけると、継続できなくなります。
置き換えダイエット成功の秘訣は、「太りやすい身近な食材」を「太りにくい身近な食材」に変えることです。
要は、食生活を変えてしまうのです。低コストで買いやすい食材でダイエットを始めると、一生太らなくなります。
わたしたちが当たり前だと思って食べている食材は、実は糖質過剰で太る原因になっていたのです。
この記事では、わたしが実践しているムリをせずに確実に痩せられる置き換えダイエット方法とコツをご紹介します。
また、朝食、昼食、夕食とそれぞれ適した身近な食材を使った簡単レシピも合わせてご説明いたします。
Contents
置き換えダイエットとは？
置き換えダイエットとは、主食を置き換えるだけのダイエットです。
今になってこそ世間的にも理解されていますが、糖質（炭水化物）は太りやすい食材です。
もともと食料の少ない昔に、「少しでもカロリーや糖質の取れるものを」として作られたのが小麦やお米などです。そして、それらを「主食」としてきました。
しかし、現代（特に先進国）では、食材は余っています。コンビニ・スーパーなどもできて、空腹とは無縁な社会になりました。
おかずにも脂質が高くておいしいものが選択できる時代となったからこそ「主食でカロリー摂取を控えよう」という流れが出てきたのです。
健康的に痩せることが幸せと認知されてきた現代では、「置き換えダイエット」が主流となるのは当然のことです。
置き換えダイエットに成功しました。
置き換えダイエットで痩せない・我慢できない？失敗する理由
置き換えダイエットで利用される食材やレシピをご紹介するまえに、大事なお話があります。
なぜ置き換えダイエットで失敗するひとがいるのでしょうか？なぜ置き換えダイエットに我慢できないのでしょうか？
それは、置き換えダイエットに夢を見すぎて、過度なダイエットをしているからです。
過剰な減量で栄養失調になりリバウンドすることも、置き換えダイエット失敗の「あるある」です。
また、無駄なダイエット商品を買ってしまっているため、効果に対して予算が付いてこないのです。
ダイエットを成功させるコツは、継続させられることです。リバウンド期間を含めた長期的なダイエットこそ意味があります。
そのためにも、継続できるような食材選びが重要です。低コストで身近な食材を使うのがコツです。
いい食材で置き換えダイエットをしていれば、自然とダイエットに成功します。
置き換えダイエットを成功させる方法！腹持ちがよく栄養満点の食材を選ぶ
というわけで、置き換えダイエットを成功させるためには、炭水化物を抜き、太りにくい食材に置き換えることです。
ダイエット成功するなら炭水化物（糖質）は食べては行けない
炭水化物（糖質）というのは、
- 白米
- 小麦粉（うどん、パン、お好み焼き、スナック菓子など）
- 甘いもの全般
です。
「日本人だから白米はやめられない！」という気持ちもわかりますが、白米を他の食材に置き換えればすぐに痩せます。
実は、白米や小麦粉には、食欲を高める効果もあるのです。当たり前に食べてきたものですが、「炭水化物」なんて百害あって一利なしです。
白米やパンは、外食時の贅沢品としましょう。まずは、その「当たり前」を変えないと一生ダイエットには成功しません。
また、糖分を含んだ甘いものも危険です。砂糖を食べる習慣があると、どんなに激しく運動しても痩せません。
飴、ケーキ、チョコレート、すべて砂糖の塊です。砂糖は、食欲を満たさずにカロリーだけを取る悪の権化です。
うどんよりそばの方がダイエット効果あり
継続しやすい置き換えダイエット食材
「毎日パンを食べないと生きていけない」「白米のない生活なんてムリ」なんて思わないでください。
置き換えダイエットのいいところは、食材を置き換えることにあります。食事を抜くのではなく、食材を置き換えるだけです。
なので、空腹になることもありません。「太りにくいけどおいしい食材」を代わりに食べればいいのです。
また、栄養失調になったり、コストが高いというのもダイエットに失敗する原因です。なので、
- 腹持ちが良い
- 栄養価が高い
- コスパがいい・安い
- おいしい
- 調理が簡単
というような、食材選びを心がけましょう。わたしがよく利用しているのは、
- 豆腐（木綿豆腐）
- オートミール
- ヨーグルト
- プロテイン
です。
それぞれの食材を朝食、昼食、夕食、間食まで使い分けているので、簡単レシピも含めてご紹介します。
ちなみに、イモ類（じゃがいも）は健康的ですが調理がダルいのであまり食べていません。
ダイエットには牛乳よりも豆乳
朝食の置き換えダイエットにはオートミールが一番！
では、これからわたしが実践している置き換えダイエットをご紹介します。
まずは朝食ですが、オートミールで置き換えダイエットをするのが最もオススメです。
オートミールで置き換えダイエット！
オートミールは、栄養価も高く、太りにくいし、腹持ちもよく、消化にもいい最強の主食なのです。
その栄養価の高さからも欧米では「完全食（スーパーフード）」とも言われています。美容にも効果的です。
朝食に限らず、昼食でも、夕食でも、置き換えダイエットとして活躍してくれるはずです。
オートミールと牛乳だけだと味がなくて食べられないということがあれば、バナナやヨーグルトなど、糖分を含んだ食材と合わせて食べましょう。
また、フルーツグラノーラを少し混ぜて食べてもおいしく食べられます。
グラノーラで置き換えダイエット？
よく混同されがちですが、オートミールとグラノーラは別物です。
グラノーラは完全に砂糖の塊なので、食べても逆に太るので置き換えダイエットにはオススメしません。
「グラノーラを食べて置き換えダイエット」というフレーズは、真っ赤な嘘なのでご注意ください。
しかし、オートミールを主食として、「ふりかけ」としてグラノーラを入れれば、糖分を抑えた朝食となります。
わたしは、オートミールを８ー９割に対して、グラノーラを１ー２割を混ぜて食べています。おいしいし、毎日食べられますよ。
オートミールとグラノーラを混ぜる
オートミールの簡単朝食置き換えダイエットレシピ
では、オートミールを使った簡単な朝食レシピをご紹介します。
オートミールのいいところは、お米のように炊く必要がないことです。水分に含ませれば、すぐに食べられます。
置き換えダイエットで大事なのは、簡単に作れる食材選びです。毎日継続できないと、ダイエット効果は持続しません。
朝食はオーバーナイトオーツ 豆乳 バナナ グラノーラつけ置き
まずは、オーバーナイトオーツです。朝食や間食にもっともオススメな食べ方です。
横文字で面倒くさそうですが、オートミールを豆乳・牛乳に漬けて、冷蔵庫に一晩入れて置くだけのレシピです。
それだけで、オートミール本来の旨味が出てきます。カレーと同じで、オートミールは一晩寝かせるとさらにおいしくなります。
でも、豆乳・牛乳とオートミールだけだと味気がないので、グラノーラを少し混ぜてもおいしいです。
わたしは、オートミールに豆乳とバナナ、ときどきグラノーラを入れて毎朝食べています。
いつもどおりに朝食を食べているだけですが、実は「置き換えダイエット」になっているっていいですよね。
オートミール、豆乳、バナナ、グラノーラ少量
また、バナナは利尿作用があるので、置き換えダイエットで食べるなら朝食がいいです。夜食べると、おしっこに起きてしまいます。
寒い冬には電子レンジで温める
オーバーナイトオーツはおいしいのですが、冷蔵庫に入れるため冬には冷たくて食べられません。
なので、冬は電子レンジを使いましょう。オートミールを豆乳・牛乳に入れて１分ほど温めると、食べやすくなります。
（オートミールの種類や量によってふやけやすさは異なるので、ご自身で調整して見てください。）
そのあとに、グラノーラを混ぜてふやかしてください。お好みでトッピングもどうぞ。
オートミールとグラノーラの組み合わせは、あまり知られていないですが絶妙です。
簡単でおいしく毎日食べられます。ぜひ、一度はお試しください。
オートミール、豆乳、グラノーラを朝食に！
インスタント味噌汁・スープにオートミールをふやかす
オートミールといえば、牛乳や豆乳に浸すイメージがありますが、和食との相性もいいです。
ポピュラーなものは、インスタント味噌汁やスープにそのままふやかすレシピです。こちらもお湯をかけるだけなので、すぐに作れます。
インスタント味噌汁にオーツ
オートミールは、お茶漬けやインスタント味噌汁にも合います。和食派のあなたは、こちらをどうぞ。
置き換えダイエットは、「金曜日の夜の自分へのごほうびで食べるもの」ではありません。毎日食べる「食事」です。
なので、簡単に作れるレシピで頻度多く食べましょう。自分の舌に合った簡単レシピを見つけてください。
安くおいしくオーツライフを送りたい方には、こちらの「クエーカー」です。
とにかく、安いオートミールを買いたいという方はこちらの「ライスアイランド」がオススメです。わたしは、こちらを常備しています。
いつも食べている主食やお菓子を、オートミールに置き換えればすぐに痩せます。
オートミールのダイエット効果について詳しくは、次の記事をご参照ください。
置き換えダイエット 昼食・夕食には豆腐がオススメ！
オートミールの次に置き換えダイエットとしてオススメな食材は、豆腐です。
豆腐は主食になりやすいし、おかずとの相性もいいので、白米の代わりになる「主食」です。食べすぎても太りません。
豆腐が置き換えダイエットとして非常に効果が高いのは、
- 豆腐１丁 150–200kカロリー
- 白米１杯 360kカロリー
と、そもそもカロリーが低いです。食べ応えの割りに、熱量（カロリー）が少ないのです。
また、炭水化物含有量は、
- 豆腐 1−2g
- 白米 37g
と、その糖質の低さは、白米と比較するほどでもありません。
白米や小麦粉が太ると言われているのは、その糖質の高さです。
豆腐置き換えダイエットが、いかに糖質制限ダイエットに向いているかを示す数字となっています。
夕食や昼食には、白米の代わりに豆腐を置き換えて食べると確実に痩せます。一丁食べても太らないのが嬉しいですね。
簡単に買えるし調理不要なので、豆腐の置き換えダイエットは継続しやすいですよ。
豆腐の置き換えダイエットなら木綿豆腐！タンパク質豊富で腹持ちがよい
豆腐を置き換えダイエットには、木綿豆腐を断然オススメします。
それは、木綿豆腐の方がタンパク質が多くて腹持ちがいいからです。グラフを参照してみましょう。
| 豆腐の成分(１００g) | |||
| 木綿豆腐 | 絹豆腐 | ||
| エネルギー | ７２Kcal | ５６Kcal | |
| 炭水化物 | ０.７g | ０.９g | |
| 脂質 | ４.２g | ３.０g | |
| タンパク質 | ６.５g | ４.５g | |
この数字は一例ですが、絹と木綿豆腐では、栄養価においてほとんど変わりはありません。
でも、どんなブランドの豆腐でも、木綿豆腐の方がたんぱく質が豊富です。
また、食べ応えがあるので木綿豆腐の方が絹豆腐よりも腹持ちがいいです。
たんぱく質の豊富さと腹持ちの良さから、豆腐置き換えダイエットには木綿豆腐をオススメします。
しかし、ダイエットの原則は継続できるかどうかです。自分にとって継続しやすい方（好きは方）を選びましょう。
豆腐の置き換えダイエット簡単レシピ！
では、実際に１年以上も毎晩豆腐を主食にしている、わたしの豆腐置き換えレシピをご紹介します。
繰り返しますが、置き換えダイエットで成功するコツは「簡単であるか」です。毎日続けられるかが、鍵となります。
白米を豆腐に置き換えるレシピ
まずは、「白米の代わりに豆腐を置き換えるだけ」です。一番簡単なレシピです。
普段の食事から、白米を抜いて、そこに豆腐を置き換えましょう。まさに、真の「置き換えダイエット」ですね。
たとえば、大きなプレートに、オーブンで焼いた鶏肉と、野菜炒め（ナスにニンニクの芽）に、豆腐を一丁丸ごとのっけただけのレシピです。
野菜炒めとチキンと豆腐 (バリ島風)
名付けて「バリ島風、豆腐プレート」です。雑でごめんなさい。でも、こんな感じでご飯の代わりに置き換えられます。
野菜炒めを豆腐の上にかけるだけで、十分に空腹は満たされます。ラクに作れて、痩せることができます。
豆腐は味がないので、おかずに濃いめの味付けをした方が、おいしく食べることができます。
ラーメンに豆腐をのせて「糖質制限」になる
次に、「糖質は気になるけど麺類（ラーメン）を食べたくなったときのレシピ」をご紹介します。
これは、家で作るラーメンに豆腐をのせただけのレシピです。
ラーメン、鶏肉、ほうれん草を茹でて、その上に木綿豆腐を丸ごとのせます。ゆで卵も添えると、南国らしさを味わえます。
台湾風まぜそば 豆腐のせ
名付けて「台湾風まぜそば、豆腐のせ」です。毎日食べるのですから、このくらい雑でもいいでしょう。
このように「置き換えダイエット」にこだわり過ぎず、主食と合わせて食べることもできます。
ご飯半分に、豆腐半丁。ラーメン半分に、豆腐半丁。それでも、十分に糖質制限できます。
無理に厳しく食事制限するのではなく、豆腐を柔軟に食卓に入れていきましょう。
現在、わたしはラーメンを全く食べません。体が、健康で太らない食材に慣れてきたのです。
夜食には、豆腐ごま油とポン酢とカットわかめ
「料理なんて作るのダルい！」と言うときには、さらにラクなレシピをご紹介します。
必要な食材は、
- 豆腐
- カットわかめ
- ポン酢
- ごま油（あれば）
だけです。
豆腐に、水でふやかしたわかめをのせて、ポン酢をかけるだけ。ごま油もあれば、アクセントになります。
元恋人に教えてもらったレシピで、フラれた後はこればかり食べていました。おかげさまで、ダイエットには成功です・・・。
最近では、キムチを豆腐にのせて夜食に食べています。ヘルシーで、健康的で、おいしいので最高です。
豆腐ダイエット キムチとポン酢
豆腐が置き換えダイエットに向いているのは、白米の代わりになるからです。濃い味のおかずと相性バツグンですから。
豆腐のダイエット効果について詳しくは、次の記事をご参照ください。
食前にプロテインを飲む習慣で絶対に痩せる
最後に、置き換えダイエットとしてプロテインを飲みましょう。
プロテインは、「太る粉」と勘違いされていますが逆です。食欲を抑える効果があり、ダイエットにかなり効果的です。
「プロテインダイエット」と言うのは10年ほど前から長く支持されています。それは、本当にダイエット効果があるからです。
プロテインは置き換えダイエットになる？
しかし、プロテインを飲んでも「置き換えダイエット」として利用してするのは難しいです。
それは、プロテインが水で飲むものだからです。食欲を抑えることはできますが、それで一日を過ごすのは大変でしょう。
なので、プロテインは食前に摂取することをオススメします。
プロテインは食欲を抑える効果があるので、食前に飲んでおくと食べる量を減らすことができます。
また、間食にプロテインを飲む習慣もいいですね。小腹が空いたらお菓子に手を伸ばすのではなく、プロテインを飲みましょう。
わたしは、毎朝起きてからプロテインを飲みます。また、寝る前に空腹の場合にも、プロテインを飲んでいます。
最近では、プロテインもかなり安く買えるようになりました。空腹対策として、プロテインをダイエットに利用しましょう。
また、「プロテインには食欲を抑える効果がある」ということについて、メンタリストdaigoも動画で説明しています。
一番安いホエイプロテイン（３kg）ニチエーのホエイ wpc プロテイン
置き換えダイエットとして、プロテインは効果的です。朝起きてすぐでも、食前でも、寝る前でもいいです。
しかし、そのためには安いプロテインを買う必要があります。コスパが悪いと、ダイエットが続かなくなるからです。
今、ネットで買える一番安いプロテインは、SCU ホエイプロテイン NICHIGA(ニチガ) WPC ハイスペックプロテインです。
なんと、1kgあたり1600円という破格の安さです。他社のホエイプロテインと比較すると、信じられないくらい安いです。
ホエイプロテインは値段が高いので、なかなか継続して飲むことが難しいプロテインでした。
全国のドラッグストアでも売っている知名度の高い「ザバスのプロテイン」は、１kg 4000円します。
他のメーカーの「ホエイプロテイン 1kgあたりの値段」を比較してみると
- 明治 ザバス ホエイプロテイン100 ＝4000円
- ビーレジェンド ホエイプロテイン 1Kg ＝3,980円
- ファイン・ラボ ホエイプロテインピュアアイソレート 1kg ＝5000円
- グリコ パワープロダクション ホエイプロテイン800g ＝4600円
- BODYWING ホエイプロテイン １kg ＝2300円
などあります。
基本的にどのプロテインも中に入ってるものは変わりません。
企業によって在庫費や広告費にお金をかけているので、その料金が商品価格に上乗せされているだけです。
ニチエーのホエイプロテインであれば、1kgあたり1600円です。ソイプロテインよりも安いホエイプロテインです。
プロテインは、頻度が大事です。しっかりと飲み続けることによって、体が強くなっていきます。
プロテインを買うなら、迷わずに一番安いプロテインを購入しましょう。いつまで安いのかわからないので、今のうちにどうぞ。
ニチガホエイのプレーンはおいしい
栄養価も優れている・飲みやすい・値段も超安いのでオススメです。値段が上がるかもなので、今のうちに買っておきましょう。
巷では、友近などを使って「プロテインで置き換えダイエット」を宣伝していますが、あれは辞めておきましょう。
プロテインダイエットには、普通のプロテインを購入しましょう。テレビCM を打っている商品は、コスパの悪いものです。
プロテイン（タンパク質）は、体内で20％以上も占めます。水についで、体に必要なものです。
それに対して、糖質は0.5％ほどです。体のことを考えたら、炭水化物よりもタンパク質がいかに必要かが理解できます。
健康のためにも、ダイエットのためにも、プロテインをこまめに飲む習慣をつけましょう。
置き換えダイエットまとめ
現代の食事は、太りやすい食材が当たり前のように「主食」として出てきます。
白米も、小麦粉も、カロリーを大幅に取るために作られたものでした。わたしたちは、そのようなものを今でもバカ食いしています。
そもそも、「主食」という考えがおかしいのです。なぜ、「白米」や「パン」を毎食も食べないといけないのでしょうか。
その背景には、日本の農家を支えるという国の政策や、アメリカから小麦粉を買わされている、ということもあります。
要は、わたしたちの食生活なんて国の利害関係によって定められてきたものです。その点、「糖質制限ダイエット」は、一般人による画期的な考えです。
オートミールや豆腐を中心とした食事にすることで、健康的で一生太らない体つくりをしましょう。
そもそも、なぜ白米を毎食食べないと行けないのか。そんな疑問を持つことから、置き換えダイエットははじまります。
食生活が変われば、舌も変わります。わたしは、白米やパンを食べたいとも思わなくなりました。
ダイエット成功へのコツは、継続することです。我慢しない・無理をしない食生活で、健康的に痩せましょう。
