置き換えダイエット成功の秘訣は、「身近な食材」を選ぶことです。いかに身近な食材を選べるかで、成功・失敗は決まっています。
大事なのは、サプリや市販のダイエット商品に頼らないことです。買いやすくて、継続しやすい身近な食材に切り替えましょう。
低コストでどこでも買える身近な食材でダイエットを始めると、一生太らなくなります。食生活が変われば、体型も変わります。
この記事では、わたしが実践しているムリをせずに身近な食材を使った置き換えダイエットの方法とコツをご紹介します。
キヨキヨ
置き換えダイエットに使える身近なもの３選
では、置き換えダイエットで代表的な身近な食材を３つご紹介します。
この中から１つ選んでもいいし、３つとも交互に置き換えることも可能です！
置き換えダイエットで最も身近なのは豆腐！
まず、置き換えダイエットに使えるもっとも身近な食材は、豆腐です。
当たり前すぎて、豆腐ダイエットは風化してしまいますが、豆腐はどんな食材よりも置き換えダイエットに向いています。
豆腐は主食になりやすいし、おかずとの相性もいいので、白米に置き換えるにはうってつけです。
さらに、コンビニでもスーパーでもどこでも買える身近な食材なので、調達に困ることはないはずです！調理も不要で、米を炊く必要もありません。
そもそも、豆腐にダイエット効果はあるのか？と思われるかも知れませんが、豆腐１丁と白米１杯のカロリーを比較してみると、
- 豆腐 70kカロリー
- 白米 160kカロリー
と、豆腐のカロリーは白米のおよそ半分以下です。
また、豆腐の糖質がかなり低いです。豆腐１丁と白米１杯の炭水化物を比較してみると、
-
- 豆腐 1−2g
- 白米 37g
と、糖質の低さは、白米と比較するほどでもありません。豆腐が、いかに身近な置き換えダイエット食品であるかを示す数字となっています。
木綿豆腐でさらにダイエット効果アップ！
また、豆腐での置き換えダイエットには、木綿豆腐をオススメします。それは、タンパク質が豊富なので腹持ちがいいからです。
| 豆腐の成分(１００g) | |||
| 木綿豆腐 | 絹豆腐 | ||
| エネルギー | ７２Kcal | ５６Kcal | |
| 炭水化物 | ０.７g | ０.９g | |
| 脂質 | ４.２g | ３.０g | |
| タンパク質 | ６.５g | ４.５g | |
数字は一例ですが、絹と木綿豆腐では、栄養価においてほとんど変わりはありませんが、タンパク質の量に違いがあります。
タンパク質を多く摂取すると食欲も減るし、木綿豆腐の方が食べ応えがあるので、ダイエットに向いています。
豆腐はもっとも身近なダイエット食材といってもいいです。まずは、夕食に食べる白米やうどん、パンから豆腐に置き換えていきましょう。
豆腐を主食にするダイエット方法
【激痩せ】豆腐を主食にする置き換えダイエット効果 腹持ちがいい木綿豆腐で毎日痩せる！
豆腐は糖質が低くタンパク質が豊富で、さらに白米の代わりにおかずにも合う食材です！まずは、主食を豆腐に置き換えてみましょう。
ゆで卵は置き換えダイエットの定番！
豆腐の次に身近な置き換えダイエットに使える食材は、ゆで卵です。生卵や焼き卵でもいいのですが、咀嚼が必要なゆで卵の方が腹持ちがいいです。
卵には、良質なタンパク質が豊富に含まれています。また、タンパク質が多いだけではなく、糖質も低いです。筋肉命のボディビルダーでも、愛用している食材です。
また、ゆで卵はおかずとの相性もいいので、白米との置き換えダイエットにも使えます。おかずのおともに、ゆで卵を作ってみましょう！
自分で作るのがめんどくさい方は、最近ではコンビニでも身近にゆで卵が購入できるようになりましたね。
置き換えダイエット当初は、ラー麺を半分にしてゆで卵や豆腐をのせてました。大事なのは、我慢できるように工夫することです。
豆腐 ゆで卵ダイエット簡単置き換えレシピ
無理な「置き換えダイエット」で我慢できなくならないように、はじめは少しずつ置き換えていきましょう！
キヨキヨ
サラダチキンも身近な置き換えダイエット食材！
最後に、身近に置き換えダイエットの食材として、新しく出てきたのがサラダチキンです。
今では、どこのコンビニでも買えるので、身近に買える置き換えダイエット食材として定番になりつつありますね。
サラダチキンの成分表示を見るとわかりますが、本当に高タンパクです。また、茹でただけのものなので、脂質や糖質も控えめです。
より低コストにしたいのであれば、鶏のササミやむね肉を茹でたものでもいいのですが、時間がかかるので継続するのが難しいです。
最近は、コンビニのサラダチキンの味もよくなってきているので、ぜひ置き換えダイエットとして使ってみてください。
いろいろな味があるので、飽きたら味を変えたり、コンビニを変えてみてください。サラダチキンに関しては、最近はローソンのものが一番おいしいと思います！
サラダチキンで置き換えダイエット
キヨキヨ
サラダチキンは身近なものではありますが、高いです。ひとつ、200円はしますね。
それでも、もっとも身近に買える高たんぱく低カロリー食材なので、選択肢のひとつとして考えましょう！
身近ではないけど置き換えダイエットに適した食材とは？
先ほど紹介させていただいたのは、身近にあるものだけど置き換えダイエットに適した食材でした。
どれも、コンビニやスーパーでは必ず買えるものですし、値段も高くないのでダイエットとして継続しやすいです。
しかし、そこまで身近ではないけど置き換えダイエットに適した食材もあります。わたしがよく使っている食材をご紹介します。
ホエイプロテインで置き換えダイエット！
置き換えダイエットで一番オススメしたいのは、ホエイプロテインです。プロテインを食生活にいれると、マジで痩せます！
タンパク質を摂取すれば、食欲を抑えることができます。ゆで卵でもサラダチキンでも豆腐でもいいのですが、プロテインは水分なので飲みやすく手に取りやすいです。
オススメの飲み方としては、
- 朝起きてプロテインを飲む
- 食前にプロテインを飲む
- お腹が空いたらプロテインを飲む
です。
朝一でホエイプロテインを飲むと、一日の食欲を減らすことができるといわれています。
また、人によっては、間食としてお菓子の代わりにプロテインを飲んでいる人もいます。わたしは、就寝前に空腹で寝られないときにプロテインを飲んでいます。
プロテインを飲んだら無駄に筋肉が付くということも、太ることもありません。タンパク質は水に次いで大きな体の構成要素です。
ホエイプロテインを生活に入れてあげると、本当に痩せるのでぜひ試してみてください！
かといって、まずいプロテインだと続かないので、おいしいチョコレート味のプロテインがオススメです。最近飲んでいるのはVALXのチョコレート味！コスパもよく飲みやすいです。
VALX チョコレート味
VALXのチョコレート味は、溶けやすく味もおいしいので、初めてプロテインを飲む方にオススメです！（糖質もかなり少ないです。）
メンタリストのDaigoさんも、ホエイプロテインを飲んで置き換えダイエットに成功したといっています。
いい兆候ではありますが、高たんぱくでも砂糖が多く入っていることも多いです。成分表示で、糖質を確認しましょう！
オートミールで置き換えダイエット！
置き換えダイエットとしてオススメできる食材に、「オートミール」があります。身近にはあまりないですが、海外では定番食材です。
オートミールは、栄養価も高く、GI値が低いので太りにくく、タンパク質も豊富で腹持ちがよく、食物繊維たっぷりで消化にもいい最強の「置き換えダイエット食材」です。
その栄養価の高さからも欧米では「完全食（スーパーフード）」とも言われています。美容と健康にも効果的な食材です。
朝食に限らず、昼食でも、夕食でも、置き換えダイエットとして活躍してくれるはずです。
オートミールは、和食として味噌汁に入れたり、牛乳や豆乳と混ぜて低糖質のグラノーラとして食べることもできます。
オートミールとフルグラを混ぜる
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また、水を入れて電子レンジでチンすれば、ご飯の代わりに主食として機能してくれます。炊く必要もないので、調理も簡単です！
初めてオートミールを食べる方には、オートミールの王様である「クエーカー」がオススメです。
オートミールの栄養素やダイエット効果について、詳しくは次の記事をご参照ください。
オートミールとフラグラを混ぜるだけで簡単ヘルシーレシピ♪オートミールを使った最強時短メニューはこれだ！
置き換えダイエットに向いている食材とは？
最後に、置き換えダイエットの本質は、白米や小麦など、太りやすい主食を太りにくい食材に変えることです。
逆にいえば、なんでもいいのです。継続して食べられるものを選びましょう。
置き換えダイエットに適した条件として、
- 腹持ちが良い
- 栄養価が高い
- コスパがいい・安い
- おいしい
- 調理が簡単
というような、食材選びを心がけてみてください。
ダイエットで成功するコツは、ゆるーく食生活を変えることです。無理すると、必ずリバウンドするので頑張らないでください。
常日頃から、身近なものの中で、高たんぱくで低糖質な食材を意識するようにしましょう。
「こんな食材はどう？」などの質問もお待ちしております。
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