![[完全食] オートミールの高すぎる栄養素と成分！ 完全栄養食と言われる理由はどこにある？](https://kiyo2blog.com/wp-content/uploads/2021/03/09fac83433837cc6dfd4b2cd474e1c56.png)
オートミールは健康優良食品です。その栄養バランスの優秀さが、世界的に再注目されています。
完全食（スーパーフード）と言われているオートミールですが、実際にどのような栄養度が含まれているかを確認しましょう。
また、オートミールに含まれている栄養成分が、どのような効果を美容・健康もたらすのかも合わせてご紹介します。
日本では、「おいしくない食べ物」というイメージが浸透してしまっていますが、オートミールはおいしく健康的で、美容やダイエットにも効果があります。
この記事を読んで、オートミールの持つ栄養と効果に魅了されてください。日本の食卓に、もっとオーツが増えて欲しいです。
また、最近では朝の食卓に馴染みとなった「フルーツグラノーラ」ですが、オートミールとグラノーラの違いにも触れてみたいと思います。
最後には、おまけとして簡単で毎日食べられるオーツ・グラノーラレシピも合わせて載せておきます。栄養たっぷりのオーツを毎日食べて、健康で美しい体作りを始めましょう。
オートミール各ブランドのおいしさ・コスパの比較は、こちらの記事からどうぞ。随時、更新しています。
[kanren2 postid=”3381″]目次
オートミールの栄養成分 完全食と言われる栄養素について
では、まずはオートミールの栄養成分からご紹介します。
オートミールの持つ栄養素の豊富さと種類の多さをみれば、なぜ「完全食」と言われるのかも頷けるはずです。
オートミール100gの栄養価（一日当たり摂取目安量）
一般的なオートミールの栄養成分を以下に記載します。
- エネルギー 304kcal
- タンパク質 10.96g
- 食物繊維 7.52g
- 炭水化物 55.28g
- 脂質 4.56g
- 糖質 47.8g
- ビタミンB１ 0.16㎎
- ビタミンB２ 0.06㎎
- ビタミンE 0.48mg
- ビオチン 17.36ug
- ナトリウム 2.4mg
- マグネシウム 80mg
- カリウム 152mg
- カルシウム 37.6㎎
- 鉄分 3.12mg
- ビタミンB６ 0.09mg
- セレン 14.4ug
- 亜鉛 1.68mg
- 銅 0.28㎎
- リン 296mg
- モリブデン 110ug
と、あります。
わたしも、栄養素が豊富だと聞いたから何気なく食べていましたが、ここまで栄養成分が豊富だとは思いませんでした。
まず、日本人に不足している、カルシウム・鉄分といったミネラルも多く含まれています。食物繊維の量も異常です。
また、ビタミンB1やビタミンEも豊富です。そして、植物性たんぱく質はお米の2倍ほどあります。
栄養成分を見てわかる通り、とにかくオートミールは栄養バランスのすぐれた食品です。
栄養素から見たオートミールの美容・健康への効果
でも、ただ栄養素だけ眺めても、どの成分がどんなことに効果があるか、わかりませんよね。
上記の栄養素から、どのような健康・美容におけるな効果が期待できるかを紐解いていきましょう。
オーツの不溶性食物繊維はコレステロールを減らす
後述しますが、オートミールには２種類の食物繊維があります。
そのうち「不溶性食物繊維」はコレステロールを排出する働きがあるのです。
また、オーツにはリノール酸やオレイン酸が含まれています。
これらは、血中のコレステロール値を下げるはたらきがあり、悪玉コレステロールを減少させ、血液をさらさらにする効果が期待できます。
血中の善玉コレステロールが増えることで高血圧や動脈硬化などの予防にもなります。オーツは、血液改善にも効果があるのです。
オーツは貧血対策・疲れやすい体に鉄分を補給する
オートミールには、鉄分、タンパク質、葉酸、ビタミンB6も含まれており、貧血予防になります。
貧血予防に鉄分のサプリをとるのではなく、オートミールで補給できるのです。
特に、女性は生理による鉄分の減少、妊娠中や産後、またダイエットによる偏食が原因で貧血になりやすいです。
オートミールは、ダイエットも食品でもあり、疲れやすい人にもオススメです。
オーツは食べても眠くならない？
オートミールは、朝に食べる人が多いです。朝食の置き換えダイエットとして、豆乳やヨーグルトと混ぜて利用されています。
その理由として、オートミールは、GIが低い（血糖値が急上昇しない）ので、食べても眠くならないからです。
パンやご飯を食べて、眠くなった経験はありませんか？米や小麦は糖質が高いので、血糖値が上がり眠くなりやすいです。
オートミールは、量を食べても眠くなりませんし腹持ちもいいです。食後から、すっきりと作業ができます。
朝は、日中で一番集中して作業ができる時間です。パンや米を食べると、1日でもっとも頭が働く時間帯を失います。
「朝、集中したい」と言う方は、ぜひ朝食にオートミールを試してみてください。
オートミールのアンチエイジング効果でお肌ツルツル
まだまだオーツには効果があります。オートミールには、アンチエイジング効果もあるのです。
それは、オートミールに抗酸化作用のあるビタミンE・セレンが含まれているからです。
また、美肌・育毛効果が期待できるビオチンも含まれており、細胞を活性化させる亜鉛も含まれています。オートミールを毎食食べて、老化防止に努めましょう。
実際にオーツを食べ始めると、お肌のハリがよくなりますよ。健康食を習慣化すると、体調も肌の調子もよくなります。
オートミールはストレス対策への効果もある？
最後に、オートミールは、ストレス対策効果もあります。それは、豊富なカルシウムとマグネシウムが含まれているからです。
カルシウムがストレスを軽減すると聞いたことはあるでしょう。実際に、カルシウムとマグネシウムは、ストレス解消にも効果があります。
また、オートミールを牛乳や豆乳に漬けて食べるとおいしいので、さらにカルシウムを摂取することができます。
オートミールを食べる習慣をつけて、体の内側からストレスに強くなりましょう。
オートミールの栄養素はダイエットに効果がある？
また、オートミールはよく減量食（ダイエット食材）として扱われることが多いですね。
実際に、減量が仕事でもあるボディビルダーにとって、オートミールは欠かせない食事なのです。
そこで、オーツ麦に含まれるどの栄養素がダイエット効果をもたらすのかをご紹介します。
オートミールはGI値が低いから太りにくい
まずは、先ほどのオートミールの栄養成分から糖質（炭水化物）がどれほどの量か見てみましょう。
なんと、糖質が55gと表示されていますね。実は、オーツ麦って糖質が高いんです。他の主食と比較してみると、
| 米 | うどん | パスタ | パン | オートミール | |
| 糖質（１００g） | 36.7g | 41.6g | 69.5g | 26.6g | 55.3.g |
こういう形になりました。なぜ、オートミールは糖質が高いのに、減量食とされているのでしょうか？
それは、GI値が低いからです。糖質が高くてもGI値（食後の血糖値を数値化したもの）が低いので、脂肪がつきにくいのです。
糖質が太る原因と言われるのは、血糖値が上昇し、脂肪が体にたまりやすくなることです。
GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすくなり、インスリンの大量分泌が起こり、脂肪が蓄積しやすくなります。
つまり、栄養成分表で糖質が高いからといって、一概に太りやすいわけではないのです。糖質制限をする上で本来確認しなけれなばならないのは、GI値の方です。
「糖質」の代表である砂糖のGI値は110なのに対し、オートミールは55と半分程度となっています。
オートミールが炭水化物置き換えダイエット食として適しているのは、そのGI値の低さにありました。
オーツに含まれる保水力が腹持ちの良さを保つ
オートミールは、糖質（GI値の低さ）だけではなく、保水性があります。その保水力が腹持ちの良さの秘訣です。
実際に、水や牛乳でふやかしてみるとわかりますが、少量のオーツでも膨張して胃の中に溜まります。
一般的には、主食として白米だと一食分に150gと言われていますが、オートミールは30gで十分に主食になるのです。
なので、カロリーも糖質も、同じ100gあたりで米や小麦と比較してはいけません。オーツは、そもそも食べる量が他の主食ヒント比べてずっと少ないのです。
保水性において、米や小麦の比ではありません。電子レンジに入れたり、煮たりするとかなり膨らみます。
食べ終わったあとに空腹にならないので、余計な間食を避けることができます。間食にオートミールを食べるのも効果的です。
繊維たっぷりで体にも優しく、たんぱく質も豊富なので、オーツを主食にすると健康的に痩せて体がほんとに締まります。
オーツ麦の食物繊維は快便とコレステロールを下げる
また、オートミールが持つ栄養素の最大的な特徴といえば、その食物繊維の豊富さです。
なんと、白米の22倍、玄米の4倍もの食物繊維も含んでいます。他の食品からは考えられないほどの食物繊維の量なのです。
実際に、オーツは減量食とも活用されていますが、便秘持ちの人にも愛用されている食品です。
また、食品の中では珍しくオートミールには「水溶性」「不溶性」と２種類の食物繊維が含まれています。
- 不溶性食物繊維は、整腸作用に優れている
- 水溶性食物繊維は、血液中のコレステロールを排出させる。
作用があります。
不溶性の食物繊維は、一般的に知られている快便効果のある食物繊維です。
それに対して、オートミールにはコレステロールを下げる水溶性の食物背にも豊富に含まれています。
快便効果もあり、コレステロールも下げるオートミール。それが、減量食としてダイエットに欠かせない理由でしょう。
オートミールの食物繊維が糖分と脂質の消化を促進する
また、食物繊維がダイエットの定番とされているのは、快便効果だけではなく、糖分と脂質を吸収させない効果があるためです。
栄養素として取り込まれた食物繊維が、過剰に摂取された糖や脂肪が、繊維と一緒に体外へと流れ出してくれます。
甘いものや油っぽいものを食べ過ぎても、繊維たっぷりのオーツを同時に取れば脂質吸収を抑えられるのです。
- 低いGI値による糖質制限ダイエット効果
- 高い保水性による腹持ちの良さ
- 豊富な食物繊維で快便効果、糖分と脂質を吸収してくれる
オーツ麦は、その栄養の高さだけではなく、とても高いダイエット効果も内包しています。
そもそも、オートミールが再注目されたのは、減量食としてが始まりです。ものすごく過酷な糖質制限をしているボディビルダーも愛用しているくらいですから。
中山きんにくんとオートミール
オートミールが完全完全食と呼ばれる理由は？
オートミールが完全完全食（スーパーフード）と言われる理由について考察してみたいと思います。
そもそも、完全食とは、健康を維持するために必要な栄養をすべて含んだ食品のことです。
「これだけ食べていれば、必要な栄養素はすべて取れる」が、完全食の定義ですが、そんな素晴らしい食品なんて自然界に存在しません。
しかし、オートミールが持つ栄養バランスは限りなく完全食に近いです。
先ほどの栄養成分表でもありましたが、豊富なタンパク質が取れるわけではなく、２種類の食物繊維、ビタミンB群、マグネシウムやカルシウム、更に鉄分も摂取することができます。
このことから、欧米ではオートミールのことをスーパーフード（完全栄養食）と呼んでいます。知れば知るほど、栄養価の高い食品なのです。
また、世界的オートミールブランドであるクエーカーのアマゾンページで、こんなレビューを見つけました。あまりにもレビューが素晴らしいので代わりに引用します。
100をつけたい。オートミール界の最高傑作
オートミールへの愛情が溢れていますね。わたしも毎日オートミールを食べているので、この方の愛情にも頷けます。とにかく調子がいいです。
わたしもそうですが、オートミールにハマっている人は、その栄養素と健康効果を体で感じています。誰もが、オートミール教徒になってしまうのです。
オートミールのオススメ クエーカー 日食オーツ
では、市販のオートミールの中で、オススメのブランドをご紹介します。
どれも実際に食べてきたものなので、その中から紹介したいものを厳選しました。
クエーカーはオートミールの王様
先ほどのアマゾンレビューにもありましたが、もっとも人気のオートミールはクエーカーです。
世界的なオートミールメーカーで、諸外国でも大人気ブランドです。
クエーカーオーツのいいところは、とにかく量が大いことです。圧倒的にコスパがいいので、毎日食べるには最適です。
オートミールのダイエット効果は十分に説明させていただきました。オーツは、「金曜日の夜の自分へのごほうびで食べるもの」ではありません。毎日食べる「食事」です。
クエーカーオーツは、味も甘みがあっておいしいです。このクオリティでここまで値段を下げられるのは、クエーカーが世界的ブランドだからです。
他にもオートミールブランドはありますが、クエーカーオーツを購入して、外れることはありません。
毎日オートミールを食べている’人は、ほとんどの人がクエーカーを購入しているはずです。
すごい量があるので、毎朝食べても長持ちします。目安としては、一ヶ月で一袋ほどです。超オススメの商品です。
家族でオートミール食べるならライスアイランド
今までは、クエーカーオートミールが一番安かったのですが、ここ数年はライスアイランドというブランドが出てきました。
値段は変動するのですが、６kgで3000円もしないので、コスパ的にはベストです。おそらく、値段の安さでは一番でしょう。
ただ、初めてオートミールを食べる方には、６kgはさすがに多すぎますし、口に合わなかったときに処分するのはもったいないです。
オートミールの味自体は、クエーカーとほとんど変わらないです。毎日オートミールを食べる方や家族で食べる方にはオススメです。
すでにオートミールを食べている方は、ライスアイランドに乗り換えてみるといいですね！
初めて食べるお試しオートミールには日食オーツ
日本のメーカーが作っている「日食オーツ」も高級感があって、おいしいオートミールです。
「オートミールを食べてみたいけど、まずは少し試してみたい」と言う方には、こちらの日食オーツです。
また、５００円とワンコインで買えるので、初めてオートミールを食べる人でも失敗しません。
オーツ麦の味も、まろやかでおいしいです。味の良さは、すべてのオートミールの中ではダントツです。（わたしは、クエーカーのパサパサした感じが好きですが）
おいしくて高いので、「オーツ界のコシヒカリ」と、わたしは呼んでいます。
ただ、日食オーツはやっぱりコスパが悪いです。毎日食べるのであれば、絶対にクエーカーがオススメです。
オートミール好きのわたしは、他にもオーツ各種を比較して、随時更新しています。こちらの比較記事もどうぞ。
[kanren2 postid=”3381″]栄養満点！毎朝簡単オートミールレシピ
では、最後に簡単においしく食べられるオートミールのレシピをご紹介します。
簡単レシピと言いながら、時々オートミールクッキーを紹介するサイトを見かけます。どこが簡単レシピなんだ・・・。
「クッキーを作りましょう！」なんてめんどくさいこと言わないのでご安心ください。簡単に数分で作れるレシピを厳選しました。
豆乳 牛乳 フルーツグラノーラとつけ置き
まずは、オーバーナイトオーツです。朝食や間食にもっともオススメな食べ方です。
横文字で面倒くさそうですが、オートミールを豆乳・牛乳に漬けて、冷蔵庫に一晩入れて置くだけのレシピです。
それだけで、オートミール本来の旨味が出てきます。カレーと同じで、オートミールは一晩寝かせるとさらにおいしくなります。
でも、豆乳・牛乳とオートミールだけだと味気がありませんね・・・。
そこで、「朝食に糖分が欲しい」「もう少し食べやすくしたい」と言う方は、グラノーラを混ぜるのがオススメです。
フルーツグラノーラだけ食べると甘すぎるし、カロリーも高いし、値段も高いです。
しかし、オートミールと混ぜることで、甘みが出るので食べやすくなり、節約にもダイエットにもなります。
ラクで毎日食べられますが、栄養バランスもいいし、味もおいしいです。すぐに作れるので、間食（おやつ）としても食べやすいですよ。
オートミールとグラノーラを混ぜて、牛乳でオーバーナイトオーツ
寒い冬には電子レンジで温める
オーバーナイトオーツはおいしいのですが、冷蔵庫に入れるため冬には冷たくて食べられません。
なので、冬は電子レンジを使いましょう。オートミールを豆乳・牛乳に入れて１分ほど温めると、食べやすくなります。
（オートミールの種類や量によってふやけやすさは異なるので、ご自身で調整して見てください。）
そのあとに、グラノーラを混ぜてふやかしてください。お好みでトッピングもどうぞ。
オートミールとグラノーラの組み合わせは、あまり知られていないですが絶妙です。
簡単でおいしく毎日食べられます。ぜひ、一度はお試しください。
オーバーナイトオーツ（フルグラとオートミールを混ぜる）
わたしは、グラノーラとオーツを混ぜて牛乳や豆乳に浸したものを、毎日食べています。
朝食はもちろん、間食や夜食にも食べるので、ざっと３杯ほどは毎日食べています。もちろん、いくら食べても太りません。
いつも選んでいるグラノーラはフルグラのチョコクランチ＆バナナです。チョコバナナの風味が、シンプルなオートミールによく合います。
わたしは、豆乳派です。牛乳に比べて、味わいがすっきりしているのと、口の中に臭みが残りません。
豆乳の中でも、無調整豆乳がオススメです。無調整は余計な甘さがないので、糖分を控えてオーツ本来の味を楽しめます。
無調整豆乳の中で、もっともまろやかでおいしいのは、マルサン有機豆乳無調整です。豆乳の中で、もっとも味がまろやかです
インスタント味噌汁・スープにオートミールをふやかす
オートミールといえば、牛乳や豆乳に浸すイメージがありますが、和食との相性もいいです。
ポピュラーなものは、インスタント味噌汁やスープにそのままふやかすレシピです。こちらもお湯をかけるだけなので、すぐに作れます。
インスタント味噌汁にオーツ
また、いつも作っているスープやシチューにそのまま入れてもおいしいです。オーツは乾燥しているので、汁物であればなんでもふやかすことができます。
オーツは、「金曜日の夜の自分へのごほうびで食べるもの」ではありません。毎日食べる「食事」です。
なので、簡単に作れるレシピで頻度多く食べましょう。自分の舌に合った簡単レシピを見つけてください。
いつも食べている主食やお菓子を、オートミールに置き換えればすぐに痩せます。健康的に痩せるために、まずは食事から改善していきましょう。
[kanren2 postid=”3381″]動画でも、オートミールのダイエット効果について説明しました。ぜひ、チェックしてみてください。
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